Tofu — 76 kcal

Tofu dostarcza 8.1g białka roślinnego na 100g, ale jak większość roślin strączkowych, ma niską zawartość aminokwasu metioniny. Łączenie z produktami zbożowymi (ryż, chleb) w ciągu dnia tworzy kompletny profil aminokwasowy. Soja jest wyjątkiem — jest pełnowartościowa sama w sobie.

Tofu zawiera 0.3g błonnika na 100g — jedno z najbogatszych źródeł błonnika wśród całych produktów spożywczych. Błonnik ten wspomaga trawienie, pomaga regulować cukier we krwi i daje długotrwałe uczucie sytości, a to wszystko przy 76 kcal na 100g.

Suszone rośliny strączkowe najlepiej namaczać przez 8–12 godzin przed gotowaniem, co skraca czas gotowania i poprawia strawność. Odlej wodę z namaczania, a następnie gotuj na wolnym ogniu w świeżej wodzie do miękkości. Tofu z puszki to wygodna, gotowa alternatywa — wystarczy opłukać, aby zmniejszyć zawartość sodu.

Stopniowe zwiększanie spożycia przez kilka tygodni pozwala bakteriom jelitowym się przystosować. Namaczanie suszonych Tofu i odlewanie wody usuwa część oligosacharydów powodujących gazy. Pomaga też dodawanie przypraw wspomagających trawienie, jak kmin czy imbir, oraz dokładne przeżuwanie.

Przy 8.1g białka i 0.3g błonnika na 100g, Tofu jest solidnym roślinnym źródłem białka. Choć gęstość białka jest niższa niż w mięsie, rośliny strączkowe dostarczają dodatkowy błonnik i fitoskładniki. Łączenie z pełnymi ziarnami zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.