Quinoa (gotowana) — 120 kcal

Indeks glikemiczny zbóż różni się znacznie w zależności od przetworzenia i przygotowania. Pełnoziarniste wersje Quinoa (gotowana) mają zazwyczaj niższy IG niż oczyszczone odpowiedniki. Przy 21.3g węglowodanów i 2.8g błonnika na 100g zawartość błonnika pomaga łagodzić reakcję glikemiczną.

Zawartość glutenu zależy od rodzaju ziarna. Pszenica, jęczmień i żyto zawierają gluten, podczas gdy ryż, owies (certyfikowany), quinoa i kukurydza są naturalnie bezglutenowe. W przypadku celiakii lub nadwrażliwości na gluten sprawdź skład Quinoa (gotowana).

Quinoa (gotowana) dostarcza 2.8g błonnika na 100g, co wspomaga zdrowe trawienie, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości. Dorośli potrzebują 25–30g błonnika dziennie, więc włączanie bogatych w błonnik zbóż jest skutecznym sposobem na osiągnięcie tego celu.

Większość zbóż warto przepłukać przed gotowaniem, aby usunąć powierzchniową skrobię. Stosuj odpowiedni stosunek wody do ziarna (zwykle 2:1 dla większości zbóż) i gotuj pod przykryciem, aż płyn się wchłonie. Ugotowany Quinoa (gotowana) dostarcza około 120 kcal na 100g suchej masy.

Wersje pełnoziarniste zachowują otręby i zarodek, dostarczając więcej błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Oczyszczone ziarna mają lżejszą teksturę, ale tracą znaczną część wartości odżywczej. Jeśli to możliwe, wybieraj pełnoziarnisty Quinoa (gotowana) — dostaniesz więcej składników odżywczych na 120 kcal.