Twaróg sernikowy (cottage cheese) to jeden z najkorzystniejszych produktów mlecznych pod względem stosunku białka do kalorii — 11,1 g protein przy zaledwie 98 kcal na 100 g. To czyni go idealnym wyborem dla osób kontrolujących masę ciała, budujących mięśnie lub szukających lekkiego, sycącego posiłku. Białko w twarogu to głównie kazeina — frakcja trawiona powoli, zapewniająca stały dopływ aminokwasów przez kilka godzin po spożyciu. Z 4,3 g tłuszczu i zaledwie 3,4 g węglowodanów profil makroskładników jest wyjątkowo czysty.
Fosfor (159 mg, ~23% DRV) wzmacnia kości i zęby oraz wspomaga przyswajanie wapnia. Selen (9,7 mcg, ~18% DRV) działa antyoksydacyjnie i wspiera funkcję tarczycy. Wapń (83 mg, ~10% DRV) wspiera mineralizację kośćca. Witamina B12 (0,43 mcg, ~17% DRV) jest kluczowa dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Ryboflawina (0,163 mg, ~12% DRV) uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Potas (104 mg) reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową. Folian (12 mcg) wspiera podział komórek. Cynk (0,4 mg) wzmacnia odporność. Żywe kultury bakterii mlekowych wspomagają mikroflorę jelitową. Uwaga: zawartość sodu wynosi 364 mg na 100 g — osoby na diecie niskosodowej powinny to uwzględnić.
Twaróg najlepiej smakuje lekko schłodzony. Na szybkie śniadanie podaj go ze świeżymi jagodami, miodem i garścią orzechów. Na kromce pełnoziarnistego chleba ze szczypiorkiem i pomidorem to polski klasyk. Dla aktywnych fizycznie: porcja twarogu wieczorem zapewni kazeinie czas na nocną regenerację mięśni. Wymieszany z 2 jajkami i 50 g płatków owsianych tworzy ciasto na proteinowe placki. Sprawdza się też jako nadzienie do pieczonych ziemniaków albo baza lekkich dipów z ziołami i czosnkiem. Po otwarciu przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu 3–4 dni.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 98 kcal | 221 kcal |
| Białko | 11.1 g | 25.1 g |
| Tłuszcz | 4.3 g | 9.7 g |
| Węglowodany | 3.4 g | 7.7 g |
| Błonnik | 0 g | 0.0 g |
| Cukier | 2.7 g | 6.1 g |
| Woda | 79.8 g | 180.3 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Wapń | 83 mg | 6% |
| Fosfor | 159 mg | 13% |
| Sód | 364 mg | 16% |
| Potas | 104 mg | 2% |
| Selen | 9.7 µg | 18% |
| Cynk | 0.4 mg | 4% |
| Witamina B12 | 0.43 µg | 18% |
| Ryboflawina (B2) | 0.163 mg | 13% |
| Witamina A | 0.037 mg | 4% |
| Kwas foliowy | 12 µg | 3% |
| Cholesterol | 17 mg | 6% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 98 kcal | 11.1 g | 4.3 g | 3.4 g |
| 1 szklanka (226 g) | 221 kcal | 25.1 g | 9.7 g | 7.7 g |
| ½ szklanki (113 g) | 111 kcal | 12.5 g | 4.9 g | 3.8 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Twaróg | 98 kcal | 11.1 g | 4.3 g | 3.4 g |
| Jogurt grecki | 59 kcal | 10.2 g | 0.7 g | 3.6 g |
| Mleko (pełne) | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| Kefir | 63 kcal | 3.3 g | 3.5 g | 4.7 g |
| Śmietana | 198 kcal | 2.4 g | 19.4 g | 4.6 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
