Orzeszki ziemne to technicznie rośliny strączkowe, nie orzechy — rosną pod ziemią w strąkach, dlatego dostarczają białka na poziomie nieosiągalnym dla prawdziwych orzechów drzewnych: 25,8 g na 100 g, rywalizując z piersią kurczaka w przeliczeniu na suchą masę. Przy 567 kcal niosą 49,2 g tłuszczu (głównie jednonienasyconego), 16,1 g węglowodanów i solidne 8,5 g błonnika. To jeden z najtańszych i najbardziej demokratycznych źródeł wartościowego białka roślinnego na świecie.
Niacyna (12,07 mg, ~75% DRV) — orzeszki ziemne to jedno z najbogatszych źródeł tej witaminy, kluczowej dla metabolizmu energetycznego i zdrowia skóry. Folian (240 mcg, ~60% DRV) jest niezwykle ważny dla podziału komórek i rozwoju płodu. Witamina E (8,33 mg, ~69% DRV) chroni komórki przed utlenianiem. Magnez (168 mg, ~45% DRV) wspiera mięśnie i nerwy. Fosfor (376 mg, ~54% DRV) buduje kości. Potas (705 mg, ~20% DRV) reguluje ciśnienie. Żelazo (4,58 mg, ~26% DRV) transportuje tlen. Miedź (1,14 mg, ~127% DRV) wspiera produkcję kolagenu. Cynk (3,27 mg, ~33% DRV) wzmacnia odporność. Tiamina (0,64 mg, ~53% DRV) napędza metabolizm węglowodanów.
Prażone na suchej patelni (8–10 minut, mieszając co minutę) uwalniają głęboki, orzechowy aromat. Masło orzechowe domowej roboty: blenduj 300 g prażonych orzeszków 8–12 minut, dodając szczyptę soli — gładka pasta bez dodatków. W kuchni azjatyckiej: sos satay (masło orzechowe, sos sojowy, limonka, chili) do kurczaka lub tofu. W polskich sałatkach: prażone orzeszki z rukolą, serem feta i suszonymi pomidorami. Jako przekąska: 30 g (ok. 170 kcal) zaspokoi głód na 2–3 godziny. Uwaga na alergeny — alergia na orzeszki ziemne jest jedną z najczęstszych i najgroźniejszych alergii pokarmowych. Przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym miejscu.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 567 kcal | 159 kcal |
| Białko | 25.8 g | 7.2 g |
| Tłuszcz | 49.2 g | 13.8 g |
| Węglowodany | 16.1 g | 4.5 g |
| Błonnik | 8.5 g | 2.4 g |
| Cukier | 4.7 g | 1.3 g |
| Woda | 6.5 g | 1.8 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Magnez | 168 mg | 40% |
| Fosfor | 376 mg | 30% |
| Potas | 705 mg | 15% |
| Cynk | 3.27 mg | 30% |
| Miedź | 1.14 mg | 127% |
| Mangan | 1.93 mg | 84% |
| Żelazo | 4.58 mg | 25% |
| Niacyna (B3) | 12.07 mg | 75% |
| Witamina E | 8.33 mg | 56% |
| Kwas foliowy | 240 µg | 60% |
| Tiamina (B1) | 0.64 mg | 53% |
| Witamina B6 | 0.348 mg | 20% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 159 kcal | 7.2 g | 13.8 g | 4.5 g |
| 1 szklanka (146 g) | 828 kcal | 37.7 g | 71.8 g | 23.5 g |
| Garść (30 g) | 170 kcal | 7.7 g | 14.8 g | 4.8 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Orzeszki ziemne | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| Nasiona chia | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Nasiona lnu | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Orzechy nerkowca | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistacje | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
