Orzechy nerkowca to najkremowszy i najbardziej maślany orzech na świecie — ich 553 kcal na 100 g odzwierciedla wyjątkowo zbalansowany profil wśród orzechów: 18,2 g białka, 43,9 g tłuszczu (głównie jednonienasycony kwas oleinowy, identyczny z oliwą z oliwek), 30,2 g węglowodanów (najwyższy poziom wśród orzechów) i 3,3 g błonnika. Kremowa konsystencja sprawia, że po zblendowaniu tworzą idealną bazę wegańskich sosów i deserów, zastępując nabiał z zaskakującą wiernością.
Miedź (2,2 mg, ~244% DRV) — nerkowce to jedno z najbogatszych źródeł tego pierwiastka, kluczowego dla produkcji kolagenu i wchłaniania żelaza. Magnez (292 mg, ~78% DRV) wspiera mięśnie, nerwy i regulację glukozy. Fosfor (593 mg, ~85% DRV) buduje kości. Żelazo (6,68 mg, ~37% DRV) transportuje tlen — szczególnie ważne dla wegetarian. Cynk (5,78 mg, ~58% DRV) wzmacnia odporność i wspiera gojenie ran. Potas (660 mg, ~19% DRV) reguluje ciśnienie. Witamina K (34,1 mcg, ~45% DRV) wspiera krzepnięcie krwi i zdrowie kości. Selen (19,9 mcg, ~36% DRV) chroni komórki. Mangan (1,66 mg, ~72% DRV) wspiera metabolizm kości.
Namoczone na noc (4–6 godzin) i zblendowane z wodą tworzą kremowy sos cashew — bazę wegańskiej carbonary, zup krem i sosów serowych. Prażone z miodem i odrobiną soli morskiej to uzależniająca przekąska. W kuchni azjatyckiej: kurczak z nerkowcami (stir-fry z warzywami, sosem sojowym i imbirem) to klasyk. Masło z nerkowców: blenduj 300 g prażonych orzechów 10–15 minut — najgładsza pasta ze wszystkich masełek orzechowych. Jako topping: pokruszone nerkowce na curry, sałatkach i smoothie bowlach. Przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym miejscu — unikaj wilgoci. Optymalna porcja to 30 g dziennie.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 553 kcal | 155 kcal |
| Białko | 18.2 g | 5.1 g |
| Tłuszcz | 43.9 g | 12.3 g |
| Węglowodany | 30.2 g | 8.5 g |
| Błonnik | 3.3 g | 0.9 g |
| Cukier | 5.9 g | 1.7 g |
| Woda | 5.2 g | 1.5 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Magnez | 292 mg | 70% |
| Fosfor | 593 mg | 47% |
| Potas | 660 mg | 14% |
| Cynk | 5.78 mg | 53% |
| Miedź | 2.2 mg | 244% |
| Mangan | 1.66 mg | 72% |
| Żelazo | 6.68 mg | 37% |
| Witamina K | 34.1 µg | 28% |
| Tiamina (B1) | 0.423 mg | 35% |
| Witamina B6 | 0.417 mg | 25% |
| Kwas foliowy | 25 µg | 6% |
| Selen | 19.9 µg | 36% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 155 kcal | 5.1 g | 12.3 g | 8.5 g |
| 1 szklanka (137 g) | 758 kcal | 24.9 g | 60.1 g | 41.4 g |
| Garść (30 g) | 166 kcal | 5.5 g | 13.2 g | 9.1 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Orzechy nerkowca | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Nasiona chia | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Nasiona lnu | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Pistacje | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| Orzeszki ziemne | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
