Pestki słonecznika to jeden z najbardziej skoncentrowanych pakietów odżywczych w naturze — 584 kcal na 100 g niosące 20,8 g białka, 51,5 g tłuszczu (głównie kwas linolowy, niezbędny omega-6), 20 g węglowodanów i 8,6 g błonnika. Słonecznik pochodzi z Ameryki Północnej, gdzie rdzenni mieszkańcy uprawiali go od tysięcy lat, ale to w Polsce i Europie Wschodniej pestki słonecznikowe stały się kulturowym fenomenem — łuskane na ławce, w parku, przed telewizorem.
Witamina E (35,17 mg, ~293% DRV) — pestki słonecznika to absolutny rekordzista wśród popularnych produktów, chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym. Selen (53 mcg, ~96% DRV) wspiera tarczycę i odporność. Magnez (325 mg, ~87% DRV) reguluje pracę mięśni i nerwów. Fosfor (660 mg, ~94% DRV) buduje kości i zęby. Potas (645 mg, ~18% DRV) wspiera serce. Żelazo (5,25 mg, ~29% DRV) transportuje tlen. Miedź (1,8 mg, ~200% DRV) wspiera kolagen. Tiamina (1,48 mg, ~123% DRV) napędza metabolizm energetyczny. Niacyna (8,335 mg, ~52% DRV) wspiera zdrowie skóry. Witamina B6 (1,345 mg, ~96% DRV) uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników. Folian (227 mcg, ~57% DRV) wspiera podział komórek.
Prażone na suchej patelni (5–7 minut, mieszając ciągle) uwydatniają orzechowy smak. Masło słonecznikowe: blenduj 200 g prażonych pestek 10 minut — świetna alternatywa dla alergików na orzechy. Jako topping: na sałatkach, owsiance i jogurcie. W pieczeniu: dodaj do chleba (2 łyżki na 500 g mąki) dla chrupkości i wartości odżywczych. Pasta słonecznikowa z miodem na kanapkę — polskie masło orzechowe. W sałatkach: pestki, suszone żurawiny, ser feta i rukola to sprawdzony zestaw. Przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym miejscu — tłuszcze omega-6 łatwo jełczeją. Optymalna porcja to 30 g dziennie (~175 kcal).
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 584 kcal | 164 kcal |
| Białko | 20.8 g | 5.8 g |
| Tłuszcz | 51.5 g | 14.4 g |
| Węglowodany | 20 g | 5.6 g |
| Błonnik | 8.6 g | 2.4 g |
| Cukier | 2.6 g | 0.7 g |
| Woda | 4.7 g | 1.3 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Magnez | 325 mg | 77% |
| Fosfor | 660 mg | 53% |
| Potas | 645 mg | 14% |
| Cynk | 5 mg | 45% |
| Miedź | 1.8 mg | 200% |
| Mangan | 1.95 mg | 85% |
| Żelazo | 5.25 mg | 29% |
| Witamina E | 35.17 mg | 234% |
| Tiamina (B1) | 1.48 mg | 123% |
| Niacyna (B3) | 8.335 mg | 52% |
| Witamina B6 | 1.345 mg | 79% |
| Kwas foliowy | 227 µg | 57% |
| Selen | 53 µg | 96% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 164 kcal | 5.8 g | 14.4 g | 5.6 g |
| 1 szklanka (128 g) | 748 kcal | 26.6 g | 65.9 g | 25.6 g |
| Garść (30 g) | 175 kcal | 6.2 g | 15.4 g | 6.0 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Nasiona słonecznika | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| Nasiona chia | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Nasiona lnu | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Orzechy nerkowca | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistacje | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
