白米（炊飯済み） — 130 kcal

穀物のグリセミック指数は加工方法や調理法によって大きく異なります。全粒タイプの白米（炊飯済み）は精製されたものより一般的にGI値が低くなります。100gあたり炭水化物28.2g、食物繊維0.4gを含み、食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。

グルテンの有無は穀物の種類によります。小麦、大麦、ライ麦にはグルテンが含まれますが、米、認定済みのオーツ、キヌア、とうもろこしは天然でグルテンフリーです。セリアック病やグルテン過敏症の方は白米（炊飯済み）の成分表をご確認ください。

白米（炊飯済み）は100gあたり0.4gの食物繊維を含み、健康な消化を促進し、血糖値の安定を助け、満腹感をもたらします。成人は1日25〜30gの食物繊維が必要ですので、食物繊維が豊富な穀物を取り入れることは目標達成に効果的です。

ほとんどの穀物は調理前に水で洗い、表面のでんぷんを除くと良いです。適切な水と穀物の比率（一般的に2:1）で蓋をして煮込み、水分を吸収させます。調理後の白米（炊飯済み）は乾燥重量100gあたり約130 kcalです。

全粒タイプは外皮と胚芽を残しており、より多くの食物繊維、ビタミンB群、ミネラルを含みます。精製されたものは食感が軽くなりますが、栄養価の多くが失われます。可能であれば、130 kcalあたりの栄養素がより多い全粒の白米（炊飯済み）を選びましょう。