じゃがいも — 77 kcal

加熱するとビタミンCなどの熱に弱いビタミンは減少しますが、リコピンやβ-カロテンなど他の栄養素の生体利用率は向上します。じゃがいもは蒸すか電子レンジで調理すると、最も栄養素を保持できます。カロリー（100gあたり77 kcal）はほぼ変わりません。

じゃがいもは100gあたり2.2gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は消化の健康を支え、血糖値の調整を助け、満腹感に寄与します。それでいてカロリーは100gあたりわずか77 kcalです。

じゃがいものような野菜には、ポリフェノール、カロテノイド、フラボノイドなどさまざまな抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。具体的な抗酸化物質の種類は、野菜の色や品種によって異なります。

生でも加熱しても、じゃがいもにはそれぞれメリットがあります。生のままではビタミンCや特定の酵素が保持され、加熱すると細胞壁が壊れてミネラルの吸収が向上します。さまざまな調理法でじゃがいもを食べるのが最も効果的です。

じゃがいもは洗わずに、緩く閉じた袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存してください。適度な湿度を保ちつつ、余分な水分がこもらないようにします。ほとんどの野菜はこの方法で5〜7日間新鮮さを保てます。使う直前までカットしないようにしましょう。切り口からの栄養素の損失が早まります。