חיטה (מלאה) — 339 kcal

המדד הגליקמי של דגנים משתנה מאוד בהתאם לעיבוד ולהכנה. גרסאות מלאות של חיטה (מלאה) בדרך כלל בעלות מדד גליקמי נמוך יותר. עם 71.1 גרם פחמימות ו-12.2 גרם סיבים ל-100 גרם, תכולת הסיבים מסייעת למתן את תגובת הסוכר בדם.

תכולת הגלוטן תלויה בסוג הדגן. חיטה, שעורה ושיפון מכילים גלוטן, בעוד אורז, שיבולת שועל (אם מוסמכת), קינואה ותירס הם ללא גלוטן באופן טבעי. אם יש לכם צליאק או רגישות לגלוטן, בדקו את רשימת הרכיבים של חיטה (מלאה).

חיטה (מלאה) מספק 12.2 גרם סיבים ל-100 גרם, התומכים בעיכול בריא, בשמירה על רמות סוכר יציבות ובקידום שובע. מבוגרים צריכים 25–30 גרם סיבים ביום, כך ששילוב דגנים עשירים בסיבים הוא דרך יעילה להגיע ליעד.

רוב הדגנים מרוויחים משטיפה לפני בישול להסרת עמילן שטחי. השתמשו ביחס מים-לדגן מתאים (בדרך כלל 2:1) ובשלו על להבה נמוכה עם מכסה עד שהנוזל נספג. חיטה (מלאה) מבושל מספק כ-339 kcal ל-100 גרם משקל יבש.

גרסאות מלאות שומרות על הסובין והנבט, התורמים יותר סיבים, ויטמיני B ומינרלים. דגנים מזוקקים בעלי מרקם קל יותר אך מאבדים חלק ניכר מערכם התזונתי. כשאפשר, בחרו בחיטה (מלאה) מלא לקבלת יותר ערכים תזונתיים ל-339 kcal.