מקרל — 205 kcal

דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים הם בין מקורות המזון העשירים ביותר באומגה-3 (EPA ו-DHA). מקרל מכיל 13.9 גרם שומן כולל ל-100 גרם; דגים שומניים יותר מספקים בדרך כלל 1–2 גרם אומגה-3 למנה. בדקו את טבלת המיקרונוטריינטים למעלה.

רמות כספית משתנות לפי מין. דגים טורפים גדולים (דג חרב, מקרל מלכותי, כריש) נוטים לצבור יותר כספית, בעוד מינים קטנים יותר כמו סלמון, סרדינים וטילפיה הם דלי כספית. רוב המבוגרים יכולים לאכול 2–3 מנות דגים דלי כספית בשבוע בבטחה.

מקרל משומר וטרי דומים מבחינה תזונתית — שימור שומר על חלבון (18.6 גרם/100 גרם) ושומני אומגה-3 ביעילות. דגים משומרים עשויים להכיל יותר נתרן, אז חפשו גרסאות דלות נתרן. הם גם זולים יותר ובעלי חיי מדף ארוכים.

אפייה, גריל, אידוי ופושינג הן השיטות הבריאות ביותר — הן שומרות על ספירת הקלוריות קרובה לערך הגולמי של 205 kcal/100 גרם מבלי להוסיף שומן. הימנעו מטיגון עמוק, שיכול יותר מלהכפיל את תכולת הקלוריות.

מקרל מספק 18.6 גרם חלבון ל-100 גרם, מה שהופך אותו לאחד ממקורות החלבון האיכותיים ביותר הזמינים. חלבון דג נספג בקלות ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. פילה אחד מספק חלק ניכר מצרכי החלבון היומיים.