Soja (cuit) — 173 kcal

Le soja est la légumineuse qui a nourri l'Asie pendant des millénaires avant de conquérir le monde entier. À 173 kcal pour 100 g (cuits), avec 16,6 g de protéines, 9 g de lipides et 9,9 g de glucides dont 6 g de fibres, il offre le profil protéique le plus complet du règne végétal — avec tous les acides aminés essentiels. Ses 62,6 g d'eau et 3 g de sucre en font un aliment dense et rassasiant. De l'edamame japonais au tempeh indonésien, le soja se décline sous des dizaines de formes à travers l'Asie.

Ce qu'il contient

Le potassium (515 mg, ~15 % AJR) domine le profil minéral. Le phosphore (245 mg, ~35 % AJR) et le magnésium (86 mg, ~22 % AJR) renforcent les os et le métabolisme. Le calcium (102 mg, ~13 % AJR) est notable pour une légumineuse. Le fer (5,14 mg, ~29 % AJR) est élevé — associez-le à la vitamine C naturellement présente (1,7 mg). Le manganèse (0,824 mg, ~36 % AJR) et le cuivre (0,407 mg, ~45 % AJR) soutiennent les enzymes antioxydantes. Le zinc (1,15 mg, ~10 % AJR) participe à l'immunité. Les folates (54 µg, ~14 % AJR) et la vitamine K (19,2 µg, ~24 % AJR) sont présents en quantités significatives. La thiamine (0,155 mg, ~13 % AJR) et la vitamine B6 (0,234 mg, ~17 % AJR) complètent le profil. Les isoflavones du soja font l'objet de milliers d'études sur la santé cardiovasculaire et hormonale.

Bien le préparer

L'edamame — graines de soja immatures — se cuit 5 minutes dans de l'eau bouillante salée et se déguste tiède avec du sel marin, à l'apéritif. Les graines de soja sèches nécessitent un trempage de 12 heures et une cuisson de 2 à 3 heures. Le lait de soja maison se prépare en mixant les graines trempées avec de l'eau, en cuisant 20 minutes et en filtrant. Le tempeh — soja fermenté — se tranche et se poêle avec de la sauce soja et du gingembre. En salade, les graines cuites se mélangent à du riz, des légumes croquants et une vinaigrette asiatique au sésame.