Croque-monsieur — 290 kcal

Le croque-monsieur est né dans les cafés parisiens autour de 1910, probablement au 5 boulevard des Capucines, et son nom — littéralement « celui qui croque monsieur » — évoque le plaisir du premier coup de dent dans ce pain doré. Deux tranches de pain de mie enserrent du jambon blanc et du gruyère, le tout nappé de béchamel et gratiné au four. À 290 kcal pour 100 g, il fournit 14 g de protéines, 16 g de lipides et 22 g de glucides — un déjeuner bistrot complet qui ne nécessite qu'un accompagnement de salade verte.

Ce qu'il contient

Le calcium domine à 270 mg (~34 % AJR), grâce à l'alliance du gruyère et de la béchamel — un apport remarquable pour un plat du quotidien. Le phosphore (250 mg, ~36 % AJR) renforce la santé osseuse en synergie avec le calcium. La vitamine B12 (0,9 µg, ~38 % AJR) provient du jambon et du fromage, essentielle à la formation des globules rouges. La vitamine A (95 µg, ~11 % AJR) est apportée par le beurre de la béchamel. Le sélénium (15 µg, ~27 % AJR) exerce une action antioxydante. Le sodium est élevé à 680 mg (~28 % AJR) en raison du jambon et du fromage — préférez un jambon artisanal moins salé.

Bien le préparer

La béchamel fait toute la différence : un roux blond (30 g de beurre, 30 g de farine) délayé progressivement avec 300 ml de lait entier, une pointe de muscade râpée et du poivre blanc. Étalez-en une couche sur chaque tranche de pain de mie, disposez le jambon et le gruyère râpé, refermez et nappez le dessus d'une dernière couche de béchamel et de fromage supplémentaire. Gratinez à 220 °C pendant 10 à 12 minutes. Pour un croque-madame, ajoutez un œuf au plat sur le dessus — le jaune coulant transforme le plat en une expérience tout autre.