Sushi (California roll) — 143 kcal

Le sushi — alliance millénaire du riz vinaigré et du poisson cru, née dans le Japon du VIIIe siècle comme méthode de conservation du poisson par fermentation lactique du riz — est devenu l'un des plats les plus prisés de la gastronomie mondiale. Un nigiri ou maki standard affiche 143 kcal pour 100 g, avec 5,8 g de protéines, seulement 2 g de lipides et 26,1 g de glucides — un profil étonnamment léger qui masque cependant la facilité avec laquelle les portions s'accumulent lors d'un repas.

Ce qu'il contient

Le riz à sushi constitue la base des 26,1 g de glucides, assaisonnés de vinaigre de riz et de sucre (5,2 g de sucre pour 100 g). Le sodium est élevé à 580 mg pour 100 g, principalement issu de la sauce soja — un point d'attention pour les personnes surveillant leur tension. Le sélénium (8,5 µg) apporté par le poisson soutient la fonction thyroïdienne. Le fer atteint 0,6 mg, le phosphore 55 mg et la niacine 1,2 mg. Le potassium est modeste à 80 mg. Les fibres restent faibles (0,8 g) en raison du riz blanc poli. Le poisson cru préserve intégralement ses oméga-3 EPA et DHA, des acides gras essentiels anti-inflammatoires que la cuisson dégrade partiellement.

Bien le préparer

La qualité du riz fait ou défait le sushi. Utilisez un riz japonais à grain court, rincez-le sept fois à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis cuisez-le avec exactement 1,1 volume d'eau pour 1 volume de riz. L'assaisonnement classique : 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz, 2 de sucre et 1 cuillère à café de sel pour 3 tasses de riz cuit. Éventaillez le riz en l'assaisonnant pour obtenir ce lustre nacré caractéristique. Pour le poisson, exigez une qualité « sashimi grade » — congelé à −20 °C pendant 24 h minimum pour éliminer les parasites. Formez des boulettes ovales de riz de 20 g, déposez une fine tranche de poisson par-dessus avec un soupçon de wasabi entre les deux. Trempez côté poisson dans la sauce soja — jamais côté riz, qui absorberait trop de sodium.