Ob als Konserve oder frisch, Thunfisch ist ein extrem magerer Fisch mit 28 Gramm Protein pro 100 g bei minimalem Fett. Er ist zudem eine der besten Nahrungsquellen für Selen und Niacin.
Eiweiß 91%
Fett 9%
Kohlenhydrate 0%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 132 kcal | 187 kcal |
| Eiweiß | 28.2 g | 40.0 g |
| Fett | 1.3 g | 1.8 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0.0 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0.0 g |
| Zucker | 0 g | 0.0 g |
| Wasser | 69.4 g | 98.5 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Vitamin B12 | 2.08 µg | 87% |
| Niacin (B3) | 10.5 mg | 66% |
| Vitamin B6 | 0.46 mg | 27% |
| Vitamin D | 1.7 µg | 9% |
| Riboflavin (B2) | 0.12 mg | 9% |
| Pantothensäure (B5) | 0.28 mg | 6% |
| Selen | 90.6 µg | 165% |
| Phosphor | 254 mg | 20% |
| Kalium | 252 mg | 5% |
| Magnesium | 64 mg | 15% |
| Eisen | 1.02 mg | 6% |
| Zink | 0.63 mg | 6% |
| Cholesterin | 47 mg | 16% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen gehören zu den reichhaltigsten Omega-3-Quellen (EPA und DHA). Thunfisch enthält 1.3 g Gesamtfett pro 100 g; fettreichere Fische liefern in der Regel 1–2 g Omega-3 pro Portion. Details finden Sie in der Mikronährstoff-Tabelle oben.
Muss ich mir wegen Quecksilber in Thunfisch Sorgen machen?
Der Quecksilbergehalt variiert je nach Art. Große Raubfische (Schwertfisch, Königsmakrele, Hai) neigen dazu, mehr Quecksilber anzureichern, während kleinere Arten wie Lachs, Sardinen und Tilapia quecksilberarm sind. Die meisten Erwachsenen können bedenkenlos 2–3 Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche essen.
Ist frischer Thunfisch besser als Konserven?
Konserven und frischer Thunfisch sind ernährungsphysiologisch ähnlich — das Konservieren bewahrt Protein (28.2 g/100 g) und Omega-3-Fette effektiv. Dosenfisch kann natriumreicher sein, daher empfehlen sich natriumarme Varianten. Er ist zudem günstiger und länger haltbar.
Was ist die gesündeste Zubereitungsart für Thunfisch?
Backen, Grillen, Dämpfen und Pochieren sind die gesündesten Methoden — sie halten den Kaloriengehalt nahe am Rohwert von 132 kcal/100 g, ohne zusätzliches Fett. Vermeiden Sie Frittieren, das den Kaloriengehalt mehr als verdoppeln kann.
Wie viel Protein liefert Thunfisch?
Thunfisch liefert 28.2 g Protein pro 100 g und zählt damit zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt. Fischprotein ist leicht verdaulich und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Ein einziges Filet deckt bereits einen erheblichen Teil des täglichen Proteinbedarfs.
