Makrele — 205 kcal

Makrele ist ein ernährungsphysiologischer Superstar unter den fettreichen Fischen — eine außergewöhnliche Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen in jeder Portion. Mit 205 kcal pro 100 g, 18,6 g Eiweiß und 13,9 g Fett ist sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die Herzgesundheit unterstützen, Entzündungen reduzieren und die Gehirnfunktion fördern. Ihr intensiver, vollmundiger Geschmack macht sie zum Liebling der nordeuropäischen Küche.

Was steckt drin

Vitamin B12 (8,71 mcg, über 360 % DV) erreicht Spitzenwerte — einer der höchsten B12-Gehalte aller Lebensmittel, essenziell für Nervensystem und Blutbildung. Vitamin D (16,1 mcg, ca. 80 % DV) stärkt Knochen und Immunsystem. Selen (44,1 mcg, ca. 80 % DV) schützt antioxidativ. Niacin (9,08 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel. Magnesium (76 mg) entspannt Muskeln und Nerven. Phosphor (217 mg) stärkt die Knochen. Kalium (314 mg) reguliert den Blutdruck. Eisen (1,63 mg) fördert die Blutbildung. Die Omega-3-Konzentration in der Makrele gehört zu den höchsten aller Speisefische.

So gelingt es

Frische Makrele im Ganzen auf dem Grill bei starker Hitze 5 Minuten pro Seite grillen — die Haut wird knusprig, das Fleisch bleibt saftig. Vorher mit groben Salz, Zitronenscheiben und frischen Kräutern füllen. Geräucherte Makrele (Räuchermakrele) ist in Deutschland ein beliebter Klassiker: auf Schwarzbrot mit Meerrettich und roten Zwiebeln servieren. Für Makrele im Ofen: Filets bei 200 °C mit Senf-Dill-Kruste 12 Minuten überbacken. In Dosen eingelegte Makrele in Tomatensauce ist eine praktische, preiswerte Omega-3-Quelle für den Alltag. Makrele sollte möglichst frisch verzehrt werden — sie verdirbt schneller als die meisten anderen Fische.