Tofu — 76 kcal

Tofu liefert 8.1 g pflanzliches Protein pro 100 g, ist aber wie die meisten Hülsenfrüchte arm an der Aminosäure Methionin. Die Kombination mit Getreide (Reis, Brot) über den Tag verteilt ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil. Soja ist die Ausnahme — es ist von sich aus vollständig.

Tofu enthält 0.3 g Ballaststoffe pro 100 g — eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen unter den vollwertigen Lebensmitteln. Diese Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, helfen den Blutzucker zu regulieren und fördern ein anhaltendes Sättigungsgefühl — bei nur 76 kcal pro 100 g.

Getrocknete Hülsenfrüchte profitieren vom Einweichen über 8–12 Stunden, was die Kochzeit verkürzt und die Verdaulichkeit verbessert. Das Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser weich kochen. Konservierter Tofu ist eine praktische vorgekochte Alternative — einfach abspülen, um den Natriumgehalt zu reduzieren.

Steigern Sie die Aufnahme schrittweise über einige Wochen, damit sich die Darmbakterien anpassen können. Das Einweichen von getrocknetem Tofu und Abgießen des Wassers entfernt einige blähungsfördernde Oligosaccharide. Verdauungsfördernde Gewürze wie Kreuzkümmel oder Ingwer sowie gründliches Kauen helfen ebenfalls.

Mit 8.1 g Protein und 0.3 g Ballaststoffen pro 100 g ist Tofu eine starke pflanzliche Proteinquelle. Die Proteindichte ist zwar geringer als bei Fleisch, doch Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Die Kombination mit Vollkornprodukten stellt sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.