Sardinen aus der Dose werden samt Gräten gegessen und sind eine seltene Nicht-Milch-Quelle für gut absorbierbares Kalzium. Sie liefern zudem außergewöhnliche Mengen an Vitamin B12 und Selen in einer kleinen Portion.
Eiweiß 49%
Fett 51%
Kohlenhydrate 0%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 208 kcal | 191 kcal |
| Eiweiß | 24.6 g | 22.6 g |
| Fett | 11.5 g | 10.6 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0.0 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0.0 g |
| Zucker | 0 g | 0.0 g |
| Wasser | 59.6 g | 54.8 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Vitamin B12 | 8.94 µg | 373% |
| Vitamin D | 4.8 µg | 24% |
| Niacin (B3) | 5.24 mg | 33% |
| Vitamin B6 | 0.17 mg | 10% |
| Riboflavin (B2) | 0.23 mg | 18% |
| Kalzium | 382 mg | 29% |
| Selen | 52.7 µg | 96% |
| Phosphor | 490 mg | 39% |
| Kalium | 397 mg | 8% |
| Eisen | 2.92 mg | 16% |
| Zink | 1.31 mg | 12% |
| Magnesium | 39 mg | 9% |
| Natrium | 307 mg | 13% |
| Cholesterin | 142 mg | 47% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Ist Sardine eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen gehören zu den reichhaltigsten Omega-3-Quellen (EPA und DHA). Sardine enthält 11.5 g Gesamtfett pro 100 g; fettreichere Fische liefern in der Regel 1–2 g Omega-3 pro Portion. Details finden Sie in der Mikronährstoff-Tabelle oben.
Muss ich mir wegen Quecksilber in Sardine Sorgen machen?
Der Quecksilbergehalt variiert je nach Art. Große Raubfische (Schwertfisch, Königsmakrele, Hai) neigen dazu, mehr Quecksilber anzureichern, während kleinere Arten wie Lachs, Sardinen und Tilapia quecksilberarm sind. Die meisten Erwachsenen können bedenkenlos 2–3 Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche essen.
Ist frischer Sardine besser als Konserven?
Konserven und frischer Sardine sind ernährungsphysiologisch ähnlich — das Konservieren bewahrt Protein (24.6 g/100 g) und Omega-3-Fette effektiv. Dosenfisch kann natriumreicher sein, daher empfehlen sich natriumarme Varianten. Er ist zudem günstiger und länger haltbar.
Was ist die gesündeste Zubereitungsart für Sardine?
Backen, Grillen, Dämpfen und Pochieren sind die gesündesten Methoden — sie halten den Kaloriengehalt nahe am Rohwert von 208 kcal/100 g, ohne zusätzliches Fett. Vermeiden Sie Frittieren, das den Kaloriengehalt mehr als verdoppeln kann.
Wie viel Protein liefert Sardine?
Sardine liefert 24.6 g Protein pro 100 g und zählt damit zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt. Fischprotein ist leicht verdaulich und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Ein einziges Filet deckt bereits einen erheblichen Teil des täglichen Proteinbedarfs.
