Hähnchenoberschenkel — 209 kcal

Die Hähnchenkeule ist der heimliche Held der Alltagsküche — von Köchen weltweit geschätzt für ihren reichen Geschmack und ihre Fehlertoleranz beim Garen. Mit 209 kcal pro 100 g, 26 g Eiweiß und 10,9 g Fett bietet sie deutlich mehr Aroma als die Brust, bei immer noch hervorragendem Eiweißgehalt. Das höhere Fett — überwiegend einfach ungesättigt — hält das Fleisch saftig und schmackhaft.

Was steckt drin

Pantothensäure (1,12 mg, ca. 22 % DV) unterstützt den Energiestoffwechsel und die Fettsäuresynthese. Niacin (6,73 mg) fördert die Zellerneuerung. Selen (22,5 mcg, ca. 41 % DV) schützt antioxidativ. Vitamin B6 (0,36 mg) unterstützt Nervenfunktion und Eiweißstoffwechsel. Vitamin B12 (0,33 mcg) ist essenziell für Blutbildung und Nervensystem. Zink (2,13 mg) stärkt das Immunsystem. Phosphor (195 mg) stärkt die Knochen. Kalium (222 mg) reguliert den Blutdruck. Eisen (1,26 mg) fördert die Blutbildung. Das Kollagen in Sehnen und Bindegewebe der Keule liefert Glycin, eine Aminosäure, die Gelenkgesundheit und Schlafqualität unterstützt.

So gelingt es

Hähnchenkeulen vertragen höhere Temperaturen als die Brust — Kerntemperatur von 82 °C ist ideal, da das Bindegewebe erst bei höherer Hitze weich wird. Für knusprige Keulen aus dem Ofen: bei 200 °C 35–40 Minuten mit der Hautseite nach oben backen. Vorher die Haut trockentupfen und salzen — Feuchtigkeit ist der Feind knuspriger Haut. Geschmort in Rotwein, Tomaten und Oliven entwickeln sie ein mediterranes Aroma, das sich nach Stunden in der Küche anfühlt, aber nur 45 Minuten braucht. Für Yakitori die entbeinte Keule in mundgerechte Stücke schneiden und mit Soja-Mirin-Marinade auf Spieße stecken. Auch auf dem Grill glänzt die Keule — indirekte Hitze für 30 Minuten, dann kurz über direkter Flamme knusprig grillen.