Tofu — 76 kcal

Tofu giver 8.1g planteprotein per 100g, men som de fleste bælgfrugter mangler det aminosyren methionin. At kombinere det med korn (ris, brød) i løbet af dagen skaber en komplet aminosyreprofil. Soja er undtagelsen — det er komplet alene.

Tofu indeholder 0.3g fiber per 100g — en af de rigeste fiberkilder blandt hele fødevarer. Denne fiber understøtter fordøjelsen, hjælper med at regulere blodsukkeret og fremmer langvarig mæthed, alt for 76 kcal per 100g.

Tørrede bælgfrugter har godt af at blive iblødsatte i 8–12 timer inden tilberedning, hvilket forkorter kogetiden og forbedrer fordøjeligheden. Hæld iblødsætningsvandet fra og kog derefter i friskt vand, til de er møre. Dåse-Tofu er et praktisk forkogt alternativ — skyl blot for at reducere natriumindholdet.

Gradvist at øge indtaget over nogle uger lader tarmbakterierne tilpasse sig. Iblødsætning af tørret Tofu og bortkastrning af vandet fjerner nogle gasproducerende oligosakkarider. Fordøjelsesfremmende krydderier som spidskommen eller ingefær samt grundig tygning hjælper også.

Med 8.1g protein og 0.3g fiber per 100g er Tofu en stærk plantebaseret proteinkilde. Selvom proteintætheden er lavere end kød, giver bælgfrugter ekstra fiber og fytonæringsstoffer. Kombination med fuldkorn sikrer, at du får alle essentielle aminosyrer.