Просо — група дрібнозерних злаків, які тисячоліттями годували цивілізації Африки та Азії, задовго до того як пшениця й рис стали основними культурами. Варене пшоно дає 119 ккал на 100 г: 23,7 г вуглеводів, 3,5 г білка та 1 г жиру — легкий, збалансований енергетичний профіль. Клітковини 1,3 г на 100 г для регулярного травлення, і пшоно від природи не містить глютену. У мінеральному складі пшоно вирізняється: магній (44 мг) для м'язів і нервів, фосфор (100 мг) для кісток і зубів, цинк (0,91 мг) для імунітету. Ніацин (1,33 мг) і тіамін (0,11 мг) підтримують енергетичний обмін, вітамін B6 (0,11 мг) — білковий обмін і синтез нейромедіаторів. Залізо (0,63 мг) допомагає переносити кисень, марганець (0,27 мг) забезпечує антиоксидантний захист. У пшона м'який, злегка солодкуватий і горіховий смак: із нього готують ранкову кашу, розсипчастий гарнір у стилі кускусу або основу для зернових боулів. Якщо обсмажити суху крупу на сковорідці перед додаванням води, смак стане значно багатшим. Варяться 15–20 хвилин у пропорції 1:2,5 з водою. В Індії коржики з проса — традиційна їжа, у Західній Африці пшоняна каша годує мільйони. ООН оголосила 2023 рік Міжнародним роком проса, визнавши його стійкість до зміни клімату та харчову цінність у світі, що стикається з проблемами продовольчої безпеки.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 119 ккал | 207 ккал |
| Білки | 3.5 г | 6.1 г |
| Жири | 1 г | 1.7 г |
| Вуглеводи | 23.7 г | 41.2 г |
| Клітковина | 1.3 г | 2.3 г |
| Цукор | 0.2 г | 0.3 г |
| Вода | 71.4 г | 124.2 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.11 мг | 9% |
| Рибофлавін (B2) | 0.08 мг | 6% |
| Ніацин (B3) | 1.33 мг | 8% |
| Вітамін B6 | 0.11 мг | 6% |
| Фолат | 19 мкг | 5% |
| Залізо | 0.63 мг | 4% |
| Магній | 44 мг | 10% |
| Фосфор | 100 мг | 8% |
| Калій | 62 мг | 1% |
| Цинк | 0.91 мг | 8% |
| Мідь | 0.16 мг | 18% |
| Марганець | 0.27 мг | 12% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| 1 склянка варених (174 г) | 207 ккал | 6.1 г | 1.7 г | 41.2 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Кіноа (варена) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
