Сочевиця — одне з найзручніших бобових: вариться швидше за квасолю та нут і не потребує замочування. Варена — лише 116 ккал на 100 г, але 9 г білка та майже 8 г клітковини. Фолат вирізняється: 181 мкг — важливий для кровотворення, поділу клітин і особливо цінний під час вагітності. Залізо (3,3 мг) суттєве для рослинного раціону, засвоєння покращується у поєднанні з вітаміном C. Калій (369 мг) підтримує нормальний тиск, фосфор (180 мг) і магній (36 мг) зміцнюють кісткову тканину. Марганець (0,49 мг) та мідь (0,25 мг) беруть участь у метаболізмі. Жиру мінімально — 0,4 г, що робить сочевицю одним із найменш жирних джерел рослинного білка. Різновидів чимало: червона вариться найшвидше і розварюється (для супів-пюре та далу), зелена й коричнева тримають форму (для салатів і рагу), чорна (белуга) — найелегантніша з усіх. Сочевиця чудово поєднується з рисом, овочами та спеціями. Зберігати суху сочевицю у герметичній ємності; варену — у холодильнику до 3–4 днів.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 116 ккал | 230 ккал |
| Білки | 9 г | 17.8 г |
| Жири | 0.4 г | 0.8 г |
| Вуглеводи | 20.1 г | 39.8 г |
| Клітковина | 7.9 г | 15.6 г |
| Цукор | 1.8 г | 3.6 г |
| Вода | 69.6 г | 137.8 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 19 мг | 1% |
| Магній | 36 мг | 9% |
| Фосфор | 180 мг | 14% |
| Калій | 369 мг | 8% |
| Цинк | 1.27 мг | 12% |
| Мідь | 0.251 мг | 28% |
| Марганець | 0.494 мг | 21% |
| Залізо | 3.33 мг | 19% |
| Фолат | 181 мкг | 45% |
| Вітамін B6 | 0.178 мг | 10% |
| Тіамін (B1) | 0.169 мг | 14% |
| Ніацин (B3) | 1.06 мг | 7% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| 1 склянка варених (198 г) | 230 ккал | 17.8 г | 0.8 г | 39.8 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Сочевиця (варена) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Чорна квасоля (варена) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйце | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Нут (варений) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
