Hummus — 166 kcal

Hummus är en krämig, uråldrig röra som har närt folkslag runt Medelhavet och Mellanöstern i årtusenden — det äldsta kända receptet härstammar från 1200-talets Kairo. Med 166 kcal per 100 g levererar den 7,9 g växtprotein, 9,6 g fett (mest från tahini och olivolja), 14,3 g kolhydrater och imponerande 6 g fiber. Kikärtor, tahini, citron, vitlök och olivolja — fem ingredienser som tillsammans skapar något större än summan av delarna.

Vad innehåller det

Hummus ger 2,4 mg järn (17 % DV) för blodbildningen, 83 µg folat (21 % DV) som stöder celldelningen, och 71 mg magnesium (17 % DV) för muskelfunktionen. Kalium (228 mg) bidrar till blodtrycksreglering, fosfor (176 mg) stärker skelettet, och zink (1,4 mg) stöder immunförsvaret. Koppar (0,22 mg) hjälper järnupptaget, och vitamin B6 (0,2 mg) stöder proteinomsättningen. Fiberinnehållet på 6 g gör hummus till ett av de mest mättande dippalternativen.

Så lyckas du

Koka torkade kikärtor med en nypa bikarbonat — det mjukar upp skalen och ger krämigare konsistens än konserverade. Mixa tahini med citronjuice och vitlök först, tillsätt sedan kikärtorna med lite iskallt vatten och kör i 4–5 minuter tills röran är slät som sammet. Sila bort skalen om du vill ha maximal krämighet. Servera med en generös skvätt olivolja, paprikapulver och persilja. Hummus håller sig 4–5 dagar i kylen och smakar bra till pitabröd, grönsaker eller som spread på smörgåsen.