Majs — 86 kcal

Majs — känd som corn i engelsktalande länder — är en av de tre grödor som byggde civilisationer, tillsammans med vete och ris. Söt majs levererar 86 kcal per 100 g med 3,3 g protein, 18,7 g kolhydrater (varav 6,3 g naturligt socker som ger den karaktäristiska sötman) och 1,4 g fett. Med 2 g fiber och ett vatteninnehåll på 75,9 g är majskolven en förvånansvärt mättande och näringsrik sommargrönsak som funkar lika bra grillad vid midsommar som kokt i en mexikansk soppa.

Vad innehåller det

Kalium (270 mg, 6 % DV) sticker ut och stöder normal blodtrycksreglering. Fosfor (89 mg) och magnesium (37 mg) samverkar för skelett- och muskelhälsa. Niacin (1,77 mg, 11 % DV) driver energimetabolism, medan vitamin C (6,8 mg, 8 % DV) stärker immunförsvaret och förbättrar järnupptag. Folat (46 mcg, 12 % DV) är avgörande för celldelning. Pantotensyra (0,72 mg, 14 % DV) och tiamin (0,16 mg) kompletterar B-vitaminprofilen. Vitamin B6 (0,06 mg) stöder aminosyrametabolism. Järn (0,52 mg), zink (0,46 mg) och mangan (0,16 mg) bidrar med spårmineraler. Majs innehåller även lutein och zeaxantin — karotenoider som skyddar ögonens näthinna.

Så lyckas du

Färsk majs ska tillagas samma dag den köps — sockret börjar omvandlas till stärkelse inom timmar efter skörd. Koka i osaltat vatten i 3–5 minuter (salt gör kärnan seg). Grillad majs blir magisk: pensla med smör, gnid med lime och strö över chili och parmesan — mexikansk elote. I ugn: 200 °C i 25 minuter med skal på. Skär av kärnorna och fräs med vitlök och smör för en snabb sidorätt. Fryst majs är nästan lika näringsrik som färsk eftersom den fryses vid skörd. Majsmjöl ger polenta — koka i förhållandet 1:4 på låg värme i 30–40 minuter under ständig omrörning.