Korn (kokt) — 123 kcal

Korn kan göra anspråk som få andra spannmål — det var en av de första grödor som människan domesticerade för över 10 000 år sedan i den bördiga halvmånen, och det livnärde byggarna av antikens Egypten och gladiatorerna i Rom. Med 123 kcal per 100 g kokt levererar det 2,3 g protein, 28,2 g kolhydrater och bara 0,4 g fett. Men det är fibern på 3,8 g — en av de högsta bland kokta spannmål — som gör korn till en mättnadsmästare och en vän för tarmbakterierna.

Vad innehåller det

Niacin (2,06 mg, 13 % DV) sticker ut och driver energimetabolism. Järn (1,3 mg) stöder syretransport, medan vitamin B6 (0,12 mg) och tiamin (0,08 mg) bidrar till nervfunktion och kolhydratmetabolism. Folat (16 mcg) stöder celldelning. Selen (8,6 mcg, 16 % DV) skyddar sköldkörteln och verkar antioxidativt. Fosfor (54 mg) och magnesium (22 mg) bygger skelett och driver cellulär energi. Kalium (93 mg) stöder hjärtfunktion. Zink (0,82 mg) stärker immunförsvaret, mangan (0,26 mg) aktiverar enzymer och koppar (0,1 mg) stöder järnabsorption. Korns betaglukaner — samma typ av lösliga fibrer som i havre — sänker LDL-kolesterol enligt dokumenterad forskning.

Så lyckas du

Pärlkorn (skalat) kokas i förhållandet 1:3 i 35–45 minuter — kornet ska vara mjukt men fortfarande ha tuggmotstånd. Grynkorn (fullkorn) behöver blötläggas över natten och tar 60–75 minuter. Korn gör suveräna risotton: fräs i smör och vitlök, tillsätt buljong sked för sked precis som med arborio — resultatet blir krämigare och nötigare. I korngrynsgröt — en klassisk svensk rätt — koka med mjölk på låg värme i 20 minuter. Korn fungerar utmärkt i soppor och grytor där det absorberar smak och ger kropp. Kokt korn håller sig i kylskåp upp till fem dagar och kan frysas i portionsförpackningar.