Tuńczyk — 132 kcal

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, należą do najbogatszych źródeł omega-3 (EPA i DHA). Tuńczyk zawiera 1.3g tłuszczu całkowitego na 100g; tłustsze ryby dostarczają zazwyczaj 1–2g omega-3 na porcję. Szczegóły znajdziesz w tabeli mikroskładników powyżej.

Poziom rtęci różni się w zależności od gatunku. Duże ryby drapieżne (miecznik, makrela królewska, rekin) gromadzą więcej rtęci, podczas gdy mniejsze gatunki jak łosoś, sardynki i tilapia mają niski poziom rtęci. Większość dorosłych może bezpiecznie jeść 2–3 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo.

Konserwowy i świeży Tuńczyk mają podobne wartości odżywcze — konserwowanie zachowuje białko (28.2g/100g) i tłuszcze omega-3 skutecznie. Ryby w puszce mogą mieć wyższą zawartość sodu, więc szukaj wariantów o obniżonej zawartości soli. Są też tańsze i mają dłuższy termin przydatności.

Pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze i poszowanie to najzdrowsze metody — utrzymują kaloryczność blisko wartości surowej 132 kcal/100g bez dodawania dodatkowego tłuszczu. Unikaj głębokiego smażenia, które może ponad dwukrotnie zwiększyć kaloryczność.

Tuńczyk dostarcza 28.2g białka na 100g, co czyni go jednym z najwyższej jakości źródeł białka. Białko ryb jest łatwo strawne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeden filet pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na białko.