Soja jest jedną z nielicznych roślin z pełnowartościowym białkiem. Surowiec do tofu, tempeh, sosu sojowego i miso.
Białko 36%
Tłuszcz 43%
Węglowodany 21%
Wartości odżywcze
| Składnik |
Na 100 g |
Na porcję |
| Kalorie | 173 kcal | 298 kcal |
| Białko | 16.6 g | 28.6 g |
| Tłuszcz | 9 g | 15.5 g |
| Węglowodany | 9.9 g | 17.0 g |
| Błonnik | 6 g | 10.3 g |
| Cukier | 3 g | 5.2 g |
| Woda | 62.6 g | 107.7 g |
| Witaminy i minerały |
| Wapń | 102 mg | 8% |
| Magnez | 86 mg | 20% |
| Fosfor | 245 mg | 20% |
| Potas | 515 mg | 11% |
| Cynk | 1.15 mg | 10% |
| Miedź | 0.407 mg | 45% |
| Mangan | 0.824 mg | 36% |
| Żelazo | 5.14 mg | 29% |
| Kwas foliowy | 54 µg | 14% |
| Tiamina (B1) | 0.155 mg | 13% |
| Witamina B6 | 0.234 mg | 14% |
| Witamina K | 19.2 µg | 16% |
| Witamina C | 1.7 mg | 2% |
Źródło: USDA FoodData Central
Podobna kaloryczność z innych kategorii
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Czy białko w Soja (gotowana) jest pełnowartościowe?
Soja (gotowana) dostarcza 16.6g białka roślinnego na 100g, ale jak większość roślin strączkowych, ma niską zawartość aminokwasu metioniny. Łączenie z produktami zbożowymi (ryż, chleb) w ciągu dnia tworzy kompletny profil aminokwasowy. Soja jest wyjątkiem — jest pełnowartościowa sama w sobie.
Ile błonnika dostarcza Soja (gotowana)?
Soja (gotowana) zawiera 6g błonnika na 100g — jedno z najbogatszych źródeł błonnika wśród całych produktów spożywczych. Błonnik ten wspomaga trawienie, pomaga regulować cukier we krwi i daje długotrwałe uczucie sytości, a to wszystko przy 173 kcal na 100g.
Jak najlepiej przygotować Soja (gotowana)?
Suszone rośliny strączkowe najlepiej namaczać przez 8–12 godzin przed gotowaniem, co skraca czas gotowania i poprawia strawność. Odlej wodę z namaczania, a następnie gotuj na wolnym ogniu w świeżej wodzie do miękkości. Soja (gotowana) z puszki to wygodna, gotowa alternatywa — wystarczy opłukać, aby zmniejszyć zawartość sodu.
Jak zmniejszyć wzdęcia po jedzeniu Soja (gotowana)?
Stopniowe zwiększanie spożycia przez kilka tygodni pozwala bakteriom jelitowym się przystosować. Namaczanie suszonych Soja (gotowana) i odlewanie wody usuwa część oligosacharydów powodujących gazy. Pomaga też dodawanie przypraw wspomagających trawienie, jak kmin czy imbir, oraz dokładne przeżuwanie.
Czy Soja (gotowana) może zastąpić mięso jako źródło białka?
Przy 16.6g białka i 6g błonnika na 100g, Soja (gotowana) jest solidnym roślinnym źródłem białka. Choć gęstość białka jest niższa niż w mięsie, rośliny strączkowe dostarczają dodatkowy błonnik i fitoskładniki. Łączenie z pełnymi ziarnami zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.
