Torsk — 82 kcal

Fete fiskesorter som laks, makrell og sardiner er blant de rikeste matkildene til omega-3 (EPA og DHA). Torsk inneholder 0.7g totalt fett per 100g; fetere fisk gir vanligvis 1–2g omega-3 per porsjon. Se mikronæringstabellen ovenfor for detaljer.

Kvikksølvnivåene varierer etter art. Store rovfisker (sverdfisk, kongemakrell, hai) har tendens til å samle mer kvikksølv, mens mindre arter som laks, sardiner og tilapia har lave nivåer. De fleste voksne kan trygt spise 2–3 porsjoner av fisk med lavt kvikksølvinnhold per uke.

Hermetisk og fersk Torsk er ernæringsmessig like — hermetisering bevarer protein (17.8g/100g) og omega-3-fett effektivt. Hermetisk fisk kan ha høyere natriuminnhold, så se etter lavsaltvarianter. Det er også rimeligere og har lengre holdbarhet.

Baking, grilling, damping og posjering er de sunneste metodene — de holder kaloriene nær råverdien på 82 kcal/100g uten å tilføre ekstra fett. Unngå frityr, som kan mer enn doble kaloriinnholdet.

Torsk gir 17.8g protein per 100g, noe som gjør den til en av proteinkildene med høyest kvalitet. Fiskeprotein er lettfordøyelig og inneholder alle essensielle aminosyrer. En enkelt filet dekker en betydelig del av det daglige proteinbehovet.