Il pomodoro è l'anima della cucina italiana — dalla salsa della nonna al sugo del ristorante stellato, dalla pizza margherita al pane e pomodoro toscano. A sole 18 kcal per 100 g, è uno degli alimenti interi meno calorici che si possano mangiare: 3,9 g di carboidrati, 2,6 g di zucchero, 1,2 g di fibra, 0,9 g di proteine e 0,2 g di grassi. Il 94,5 % di acqua lo rende essenzialmente una fonte di idratazione aromatizzata con una profondità di umami che nessun altro frutto o ortaggio può eguagliare — merito dei livelli naturalmente alti di glutammato che hanno reso il pomodoro la spina dorsale delle cucine dal Mediterraneo al Giappone.
La vitamina C raggiunge 13,7 mg per 100 g (~15 % DV), supportando le difese immunitarie e la produzione di collagene. La vitamina A (42 mcg RAE) contribuisce alla salute della vista e della pelle. La vitamina K (7,9 mcg) partecipa alla coagulazione del sangue. Il potassio (237 mg) regola la pressione arteriosa e la funzione cardiaca. Il manganese (0,114 mg) e il rame (0,059 mg) supportano l'attivazione enzimatica. Il protagonista assoluto, però, è il licopene — il carotenoide rosso che fa del pomodoro uno degli alimenti più studiati dalla nutrizione preventiva. A differenza della maggior parte dei nutrienti, la biodisponibilità del licopene aumenta drammaticamente con la cottura: i pomodori in scatola, la passata e il concentrato ne rilasciano molto più di un pomodoro crudo. L'aggiunta di olio d'oliva moltiplica ulteriormente l'assorbimento, perché il licopene è liposolubile.
Mai conservare i pomodori freschi in frigorifero — il freddo distrugge i composti aromatici volatili e rende la polpa farinosa. Conserva a temperatura ambiente con il picciolo verso il basso per evitare la perdita di umidità. Arrostisci pomodori tagliati a metà a 150 °C per 90 minuti con olio d'oliva, aglio e timo: questo è il modo più semplice per trasformare pomodori mediocri in qualcosa di straordinario. Il sale, applicato 15 minuti prima di servire, estrae il liquido e amplifica il sapore. I San Marzano e i Roma, con meno acqua e meno semi, sono le varietà ideali per le salse. I pomodorini ciliegino, arrostiti fino a scoppiare, diventano un sugo istantaneo per la pasta. Per la bruschetta perfetta, usa pomodori cuore di bue maturi, tagliati a cubetti con basilico, aglio, sale e il miglior olio extravergine che puoi permetterti.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Calorie | 18 kcal | 22 kcal |
| Proteine | 0.9 g | 1.1 g |
| Grassi | 0.2 g | 0.2 g |
| Carboidrati | 3.9 g | 4.8 g |
| Fibre | 1.2 g | 1.5 g |
| Zuccheri | 2.6 g | 3.2 g |
| Acqua | 94.5 g | 116.2 g |
| Vitamine e minerali | ||
| Vitamina C | 13.7 mg | 15% |
| Vitamina A | 0.042 mg | 5% |
| Vitamina K | 7.9 µg | 7% |
| Potassio | 237 mg | 5% |
| Manganese | 0.114 mg | 5% |
| Rame | 0.059 mg | 7% |
| Porzione | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Medio (123 g) | 22 kcal | 1.1 g | 0.2 g | 4.8 g |
| Grande (182 g) | 33 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.1 g |
| 1 tazza tritata (180 g) | 32 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.0 g |
| Alimento | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Pomodoro | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Cetriolo | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Zucchina | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Spinaci | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| Cavolo | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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