Spinaci — 23 kcal

Gli spinaci sono la verdura a foglia verde più ricca di nutrienti che la maggior parte delle persone acquisti e consumi regolarmente. A sole 23 kcal per 100 g, contengono 2,9 g di proteine — un valore eccezionale per una verdura — 3,6 g di carboidrati, 2,2 g di fibra e appena 0,4 g di grassi. Il 91,4 % di acqua significa che un sacchetto da 300 g di spinaci freschi si riduce a un pugno una volta cotto, concentrando i nutrienti in modo impressionante. In Italia gli spinaci sono onnipresenti: dalla pasta ricotta e spinaci ai canederli trentini, dal rotolo verde emiliano alla torta pasqualina ligure.

Cosa contiene

La vitamina K raggiunge un valore straordinario: 482,9 mcg per 100 g, oltre il 400 % del fabbisogno giornaliero — il che rende gli spinaci la fonte più ricca di vitamina K tra tutti gli alimenti comuni. La vitamina A (469 mcg RAE, ~52 % DV) supporta vista, pelle e immunità attraverso il betacarotene. La vitamina C (28,1 mg, ~31 % DV) potenzia le difese antiossidanti. La vitamina E (2,03 mg) protegge le membrane cellulari. L'acido folico è eccezionale: 194 mcg (~49 % DV), fondamentale per la divisione cellulare e la gravidanza. Il ferro raggiunge 2,71 mg (~15 % DV), anche se l'acido ossalico presente negli spinaci ne riduce l'assorbimento — motivo per cui abbinarli a vitamina C (un po' di limone) migliora significativamente la biodisponibilità. Il calcio (99 mg), il magnesio (79 mg), il potassio (558 mg, ~16 % DV), il manganese (0,897 mg, ~39 % DV), la riboflavina (0,189 mg), la vitamina B6 (0,195 mg) e il rame (0,13 mg) completano uno spettro minerale e vitaminico quasi senza eguali nel regno vegetale.

Come prepararlo al meglio

Gli spinaci crudi in insalata conservano la vitamina C e l'acido folico sensibili al calore, ma gli spinaci cotti concentrano enormemente il contenuto di vitamina K, vitamina A e luteina — idealmente, alternare le due preparazioni. Saltali in padella con aglio e olio d'oliva per 2-3 minuti: devono appassire ma rimanere di un verde intenso. Non cuocerli in abbondante acqua — si perdono i nutrienti idrosolubili. Per la classica crema di spinaci, cuoci brevemente, frulla con un filo di panna e noce moscata. Il limone spremuto sugli spinaci cotti non è solo tradizione italiana — l'acido ascorbico contrasta l'acido ossalico e triplica l'assorbimento del ferro. Conserva gli spinaci freschi in frigorifero in un sacchetto con un foglio di carta assorbente per assorbire l'umidità: durano 5-7 giorni. Non rilavare e ricuocere gli spinaci già cotti — ogni passaggio riduce il contenuto vitaminico.