Il cetriolo è la freschezza allo stato puro — croccante, dissetante e composto da un impressionante 95,2 % di acqua, il che lo rende più simile a un bicchiere d'acqua in forma solida che a un vero e proprio ortaggio. A sole 15 kcal per 100 g, è tra gli alimenti meno calorici in assoluto: 3,6 g di carboidrati, 1,7 g di zucchero, 0,5 g di fibra, 0,7 g di proteine e 0,1 g di grassi. In Italia il cetriolo è protagonista delle insalate estive, dalla panzanella toscana al pinzimonio, e nelle regioni meridionali viene spesso mangiato semplicemente con sale, olio e origano sotto il sole di agosto.
La vitamina K si distingue con 16,4 mcg per 100 g (~14 % DV), contribuendo alla coagulazione del sangue e alla salute delle ossa. La vitamina C (2,8 mg) offre un supporto antiossidante di base. Il potassio (147 mg) partecipa alla regolazione della pressione arteriosa e all'equilibrio elettrolitico — particolarmente utile nelle giornate calde quando si suda molto. Il manganese (0,079 mg) attiva enzimi del metabolismo energetico. Il cetriolo, nonostante la densità nutrizionale modesta, è un campione di volume: permette di riempire il piatto e lo stomaco con un impatto calorico quasi nullo, il che lo rende uno strumento prezioso per chi cerca di controllare il peso senza sentirsi affamato. La buccia, più scura e fibrosa, concentra la maggior parte delle fibre e dei micronutrienti.
Non sbucciare il cetriolo — la buccia contiene la maggior parte dei nutrienti e della fibra. Se la cera sulla superficie ti infastidisce, lava bene sotto acqua corrente e strofina con una spazzola. Sala le fette di cetriolo 10 minuti prima di aggiungerle all'insalata: il sale estrae l'acqua in eccesso e intensifica il sapore, evitando che la tua insalata diventi una pozzanghera. Per una tzatziki italiana, grattugia il cetriolo, strizzalo bene in un canovaccio e mescola con yogurt greco, aglio, menta, olio d'oliva e un pizzico di sale. I cetrioli sott'aceto — con aceto di vino bianco, aneto, aglio e grani di pepe — sono un contorno che dura settimane in frigorifero. Taglia a bastoncini per il pinzimonio, il modo più elegantemente semplice di mangiare le verdure in Italia. Conserva in frigorifero avvolti in carta assorbente per assorbire l'umidità in eccesso: durano fino a 10 giorni.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Calorie | 15 kcal | 30 kcal |
| Proteine | 0.7 g | 1.4 g |
| Grassi | 0.1 g | 0.2 g |
| Carboidrati | 3.6 g | 7.2 g |
| Fibre | 0.5 g | 1.0 g |
| Zuccheri | 1.7 g | 3.4 g |
| Acqua | 95.2 g | 191.4 g |
| Vitamine e minerali | ||
| Vitamina K | 16.4 µg | 14% |
| Vitamina C | 2.8 mg | 3% |
| Potassio | 147 mg | 3% |
| Manganese | 0.079 mg | 3% |
| Porzione | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Medio (201 g) | 30 kcal | 1.4 g | 0.2 g | 7.2 g |
| 1 tazza a fette (119 g) | 18 kcal | 0.8 g | 0.1 g | 4.3 g |
| Alimento | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Cetriolo | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Zucchina | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Pomodoro | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Spinaci | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| Cavolo | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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