Il tuo programma personalizzato: calcola il deficit calorico per dimagrire, IMC, TDEE e macro con l'equazione di Mifflin-St Jeor.
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Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) per stimare il tuo metabolismo basale (MB) — le calorie che il tuo corpo consuma a riposo completo. Poi moltiplica il tuo MB per un fattore di attività per determinare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
L'equazione di Mifflin-St Jeor è stata riconosciuta come la formula più accurata per individui sani in una revisione sistematica di 18 studi condotta da Frankenfield et al., pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association (2005). Predice il metabolismo a riposo entro il 10 % dei valori misurati in più soggetti rispetto a qualsiasi altra equazione.
| Formula | Equazione | Accuratezza |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (predefinita) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | La più accurata (ADA) |
| Harris-Benedict (rivista) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Tende a sovrastimare |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Migliore per atleti (richiede % di grasso corporeo) |
L'indice di massa corporea (IMC) valuta se il tuo peso è proporzionato alla tua altezza. Si calcola come peso (kg) / altezza (m)². L'IMC è utilizzato dall'OMS e dai medici di tutto il mondo come strumento di screening primario per i rischi di salute legati al peso.
| Categoria | BMI | Significato |
|---|---|---|
| Sottopeso | < 18.5 | Possibile carenza nutrizionale, sistema immunitario indebolito. Consultazione medica raccomandata. |
| Normopeso | 18.5–24.9 | Fascia ottimale. Rischi di salute legati al peso più bassi. |
| Sovrappeso | 25–29.9 | Rischio aumentato di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Un deficit calorico moderato può aiutare. |
| Obesità | ≥ 30 | Rischio significativamente elevato. Si raccomanda un piano di dimagrimento seguito da un medico. |
L'IMC non tiene conto della massa muscolare, dell'età o della distribuzione del grasso. Gli atleti con muscolatura sviluppata possono avere un IMC elevato. Per una valutazione più accurata, usa la percentuale di grasso corporeo.
Le Linee Guida Alimentari del USDA per gli Americani (2020-2025) forniscono il fabbisogno calorico stimato per età, sesso e livello di attività:
| Età | Donne (sed./mod./attivo) | Uomini (sed./mod./attivo) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2.000 / 2.200 / 2.400 | 2.400-2.600 / 2.800 / 3.000 |
| 26-30 | 1.800 / 2.000 / 2.400 | 2.400 / 2.600 / 3.000 |
| 31-50 | 1.800 / 2.000 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.800 |
| 51-60 | 1.600 / 1.800 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.600 |
| 61+ | 1.600 / 1.800 / 2.000 | 2.000 / 2.200 / 2.600 |
Per una perdita di peso sicura, il CDC raccomanda di perdere 0,5-1 kg a settimana attraverso un deficit calorico di 500-1.000 kcal/giorno. Apporto minimo sicuro: 1.200 kcal/giorno per le donne, 1.500 kcal/giorno per gli uomini (NHLBI).
La ricerca dimostra costantemente che le persone che registrano ciò che mangiano hanno significativamente più successo nel perdere peso:
| Studio | Risultato | Fonte |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | Chi teneva un diario alimentare quotidiano ha perso il doppio del peso | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Bastano solo 15 min/giorno di monitoraggio alimentare per ottenere risultati | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Automonitoraggio digitale = −2,87 kg di perdita di peso significativa | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | Il 50% degli utenti attivi ha raggiunto il 5%+ di perdita di peso | Obesity Sci & Pract |
| AI-Assisted Tracking (2024) | Il 64% mantiene i cambiamenti vs il 23% con il monitoraggio manuale | JMIR |
«Chi teneva un diario alimentare quotidiano ha perso il doppio del peso rispetto a chi non registrava nulla.»
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
Ultimo aggiornamento: marzo 2026
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