I broccoli sono l'ortaggio che i nutrizionisti vorrebbero far mangiare a tutti — e i numeri spiegano il perché. A sole 34 kcal per 100 g, offrono 2,8 g di proteine (tra i valori più alti nel mondo vegetale), 6,6 g di carboidrati, 2,6 g di fibra e appena 0,4 g di grassi. L'89,3 % di acqua li rende leggeri e idratanti. In Italia i broccoli sono un pilastro della cucina meridionale — dalle orecchiette con le cime di rapa pugliesi alla minestra di broccoli napoletana, dalla pasta e broccoli romana ai broccoli affogati siciliani con olive e acciughe.
La vitamina C raggiunge valori impressionanti: 89,2 mg per 100 g, circa il 100 % del fabbisogno giornaliero — più dell'arancia a parità di peso. La vitamina K è il nutriente di punta: 101,6 mcg (~85 % DV), cruciale per la coagulazione del sangue e la fissazione del calcio nelle ossa. La vitamina A (31 mcg RAE) supporta vista e immunità. La vitamina E (0,78 mg) agisce come antiossidante liposolubile. La vitamina B6 (0,175 mg) guida il metabolismo degli aminoacidi, l'acido folico (63 mcg, ~16 % DV) è essenziale per la divisione cellulare. Il potassio (316 mg, ~9 % DV) regola la pressione sanguigna. Il manganese (0,21 mg) e il fosforo (66 mg) completano il quadro. Il sulforafano — un isotiocianato che si forma quando i broccoli vengono tagliati o masticati — è tra i composti più studiati dalla ricerca oncologica per la sua capacità di attivare gli enzimi detossificanti di fase II.
La cottura a vapore per 3-4 minuti è il metodo che preserva meglio il sulforafano e la vitamina C — il broccolo deve rimanere verde brillante e leggermente croccante, mai grigio e molle. Taglia i broccoli e lasciali riposare 3-5 minuti prima di cuocerli: questo tempo permette all'enzima mirosinasi di convertire la glucorafanina in sulforafano attivo. Arrostisci le cimette a 220 °C con olio d'oliva, aglio e peperoncino per 15-18 minuti fino a dorare le punte — la reazione di Maillard trasforma il sapore da erbaceo a nocciolato. Il gambo, spesso scartato, è ricco di fibra: pelalo e affettalo sottile per saltarlo in padella o aggiungerlo alle zuppe. Conserva in frigorifero nel cassetto delle verdure per 4-5 giorni; non lavare prima di riporre.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Calorie | 34 kcal | 31 kcal |
| Proteine | 2.8 g | 2.5 g |
| Grassi | 0.4 g | 0.4 g |
| Carboidrati | 6.6 g | 6.0 g |
| Fibre | 2.6 g | 2.4 g |
| Zuccheri | 1.7 g | 1.5 g |
| Acqua | 89.3 g | 81.3 g |
| Vitamine e minerali | ||
| Vitamina C | 89.2 mg | 99% |
| Vitamina K | 101.6 µg | 85% |
| Vitamina A | 0.031 mg | 3% |
| Vitamina E | 0.78 mg | 5% |
| Vitamina B6 | 0.175 mg | 10% |
| Folati | 63 µg | 16% |
| Potassio | 316 mg | 7% |
| Manganese | 0.21 mg | 9% |
| Fosforo | 66 mg | 5% |
| Porzione | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 6.6 g |
| 1 tazza tritata (91 g) | 31 kcal | 2.5 g | 0.4 g | 6.0 g |
| 1 gambo (151 g) | 51 kcal | 4.2 g | 0.6 g | 10.0 g |
| Alimento | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Broccoli | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 6.6 g |
| Cetriolo | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Zucchina | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Pomodoro | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Spinaci | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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