Patata — 77 kcal

La patata è l'alimento che ha sfamato l'Europa più di qualsiasi altro, e la sua reputazione di "carboidrato cattivo" è uno dei malintesi più ostinati della nutrizione moderna. A 77 kcal per 100 g, una patata media lessata contiene 17,5 g di carboidrati, appena 0,8 g di zucchero, 2,2 g di fibra e 2 g di proteine — con soli 0,1 g di grassi, è uno degli alimenti sazianti a più basso contenuto lipidico che esistano. Il 79,2 % di acqua la rende meno "densa" di quanto si creda. In Italia la patata è protagonista dal gnocco piemontese alla focaccia pugliese, dal tortino di patate campano alla polenta taragna valtellinese.

Cosa contiene

La vitamina C sorprende con 19,7 mg per 100 g (~22 % DV) — un dato che pochi associano alla patata, ma che storicamente la rese un alimento anti-scorbuto nelle regioni dove gli agrumi non crescevano. La vitamina B6 (0,298 mg, ~18 % DV) è fondamentale per il metabolismo degli aminoacidi e la sintesi dei neurotrasmettitori. La niacina (1,061 mg) partecipa alle reazioni di produzione energetica. Il potassio è il minerale di punta: 425 mg per 100 g (~12 % DV), più della banana, essenziale per la regolazione della pressione arteriosa. Il ferro (0,81 mg), il magnesio (23 mg), il fosforo (57 mg) e il rame (0,11 mg) completano il profilo minerale. L'amido resistente, che si forma quando la patata cotta si raffredda, sfugge alla digestione nell'intestino tenue e nutre i batteri benefici del colon — motivo per cui l'insalata di patate fredda ha un impatto glicemico inferiore alle patate calde.

Come prepararlo al meglio

Cuoci le patate con la buccia per trattenere vitamine e minerali che altrimenti si disperdono nell'acqua di cottura. Per purè setoso, usa patate farinose (come la Kennebec) e schiacciale con uno schiacciapatate — mai frullarle, o l'amido si gelatinizza e il risultato è colla. Le patate arrosto perfette richiedono un trucco: lessale per 10 minuti, scolale e scuotile nel tegame per irruvidire la superficie, poi infornale a 200 °C con olio caldo per 40-45 minuti. Per gli gnocchi, usa patate vecchie a pasta bianca, cuocile al forno (non lessate) per ridurre l'umidità. Mai conservare le patate in frigorifero — il freddo converte l'amido in zucchero, alterando il sapore. Conserva in luogo fresco, buio e asciutto, lontano dalle cipolle (che accelerano la germogliatura). Scarta le patate con parti verdi: la solanina è tossica.