Il mais — noto in Italia come granoturco — è una delle tre colture che hanno costruito la civiltà, insieme a grano e riso. Il mais dolce offre 86 kcal per 100 g con 3,3 g di proteine, 18,7 g di carboidrati (di cui 6,3 g di zuccheri naturali che gli regalano quella esplosione di dolcezza appena morsicata la pannocchia), 1,4 g di grassi e 2 g di fibre. Con 75,9 g d'acqua, il mais fresco è molto più succoso di quanto ci si aspetti da un cereale. Fu addomesticato nel Messico meridionale circa 9.000 anni fa da un'erba selvatica chiamata teosinte — un'impresa di selezione così radicale che la pianta originale è quasi irriconoscibile.
Il potassio spicca con 270 mg per 100 g, regolando la pressione sanguigna e sostenendo la funzione cardiaca e muscolare. Il fosforo (89 mg) partecipa alla mineralizzazione ossea e alla produzione di ATP, l'acido pantotenico (0,72 mg) alimenta il ciclo di Krebs per la generazione di energia. Il folato (46 mcg) è vitale per la divisione cellulare e particolarmente importante in gravidanza, la niacina (1,77 mg) svolge un ruolo chiave nel metabolismo. La vitamina C (6,8 mg) offre un modesto ma apprezzabile apporto antiossidante, la tiamina (0,16 mg) supporta il sistema nervoso e la vitamina B6 (0,06 mg) interviene nel metabolismo proteico. Il vivace colore giallo del mais non è solo estetica — deriva da luteina e zeaxantina, carotenoidi che proteggono la retina filtrando la luce blu dannosa e riducendo il rischio di degenerazione maculare.
La pannocchia fresca è sublime grigliata o bollita con un tocco di burro e una spolverata di sale — la dolcezza svanisce rapidamente dopo il raccolto poiché gli zuccheri si convertono in amido, quindi cuocetela il prima possibile, idealmente entro 24 ore. La farina di mais è la base della polenta — piatto fondamentale della tradizione italiana del Nord, dalla polenta taragna bergamasca alla polenta e osei veneta. I popcorn soffiati ad aria sono uno degli snack integrali più sani: solo 31 kcal per tazza senza condimenti. Le tortillas messicane sottoposte a nixtamalizzazione con calce liberano la niacina, prevenendo la pellagra — una lezione storica che l'Europa imparò a caro prezzo quando adottò il mais senza questa tecnica. Il mais è naturalmente privo di glutine, perfetto per chi soffre di celiachia.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Calorie | 86 kcal | 77 kcal |
| Proteine | 3.3 g | 3.0 g |
| Grassi | 1.4 g | 1.3 g |
| Carboidrati | 18.7 g | 16.8 g |
| Fibre | 2 g | 1.8 g |
| Zuccheri | 6.3 g | 5.7 g |
| Acqua | 75.9 g | 68.3 g |
| Vitamine e minerali | ||
| Vitamina C | 6.8 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0.16 mg | 13% |
| Niacina (B3) | 1.77 mg | 11% |
| Vitamina B6 | 0.06 mg | 4% |
| Folati | 46 µg | 12% |
| Acido pantotenico (B5) | 0.72 mg | 14% |
| Magnesio | 37 mg | 9% |
| Fosforo | 89 mg | 7% |
| Potassio | 270 mg | 6% |
| Ferro | 0.52 mg | 3% |
| Zinco | 0.46 mg | 4% |
| Manganese | 0.16 mg | 7% |
| Porzione | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 1 pannocchia (90 g) | 77 kcal | 3.0 g | 1.3 g | 16.8 g |
| 1 tazza (154 g) | 132 kcal | 5.1 g | 2.2 g | 28.8 g |
| Alimento | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Mais | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Porridge (cotto) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Grano saraceno (cotto) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Miglio (cotto) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Quinoa (cotta) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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