Il merluzzo è il pesce bianco per eccellenza — una tela bianca nutrizionale su cui generazioni di cuochi hanno dipinto capolavori, dal baccalà alla vicentina al fish and chips britannico, dalla brandade provenzale al bacalhau portoghese. Con sole 82 kcal per 100 g, 17,8 g di proteine e appena 0,7 g di grassi, è il pesce magro per definizione: un alleato perfetto per chi cerca volume e sazietà con pochissime calorie. L'81,2 % del suo peso è acqua pura, il che spiega la sua carne candida e sfaldabile.
Il selenio (33,1 mcg, 60 % DV) è il minerale dominante, essenziale per il sistema antiossidante endogeno e la funzione tiroidea. Il fosforo (203 mg) lavora con il calcio per la struttura ossea. Il potassio (244 mg) regola i fluidi cellulari e il ritmo cardiaco. La vitamina B12 (0,91 mcg, 38 % DV) protegge il sistema nervoso e partecipa alla formazione dei globuli rossi. Il magnesio (32 mg) supporta la contrazione muscolare. La niacina (2,06 mg, 13 % DV) e la vitamina B6 (0,25 mg, 15 % DV) alimentano il metabolismo energetico e la sintesi dei neurotrasmettitori. Zinco (0,45 mg) e ferro (0,38 mg) sono presenti in quantità modeste ma biodisponibili grazie alla matrice proteica animale. Il colesterolo è contenuto a 43 mg.
Il merluzzo chiede rispetto: la sua carne magra non perdona la sovracottura. In forno, 180 °C per 15-18 minuti con un filo d'olio bastano per un filetto di 2 cm. Il segreto è la salamoia rapida — 20 minuti in acqua al 3 % di sale — che rassoda le proteine superficiali e previene la fuoriuscita di albumina bianca. Per la frittura stile fish and chips, la pastella deve essere ghiacciata e l'olio a 190 °C: il contrasto termico crea la crosticina dorata. Al vapore con zenzero e cipollotto all'orientale preserva ogni sfumatura del sapore delicato. Il baccalà (merluzzo sotto sale) richiede 48 ore di ammollo con cambi d'acqua ogni 8 ore. Fresco, conservate in frigorifero e consumate entro 24 ore.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Calorie | 82 kcal | 148 kcal |
| Proteine | 17.8 g | 32.0 g |
| Grassi | 0.7 g | 1.3 g |
| Carboidrati | 0 g | 0.0 g |
| Fibre | 0 g | 0.0 g |
| Zuccheri | 0 g | 0.0 g |
| Acqua | 81.2 g | 146.2 g |
| Vitamine e minerali | ||
| Vitamina B12 | 0.91 µg | 38% |
| Niacina (B3) | 2.06 mg | 13% |
| Vitamina B6 | 0.25 mg | 15% |
| Riboflavina (B2) | 0.06 mg | 5% |
| Acido pantotenico (B5) | 0.15 mg | 3% |
| Selenio | 33.1 µg | 60% |
| Fosforo | 203 mg | 16% |
| Potassio | 244 mg | 5% |
| Magnesio | 32 mg | 8% |
| Zinco | 0.45 mg | 4% |
| Ferro | 0.38 mg | 2% |
| Colesterolo | 43 mg | 14% |
| Porzione | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| 1 filetto (180 g) | 148 kcal | 32.0 g | 1.3 g | 0.0 g |
| Palmo della mano (85 g) | 70 kcal | 15.1 g | 0.6 g | 0.0 g |
| Alimento | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Merluzzo | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| Gamberi | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Tonno | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| Aringa | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
| Trota | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
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