Tofu — 76 kcal

Il tofu è il formaggio della soia — inventato nella Cina della dinastia Han duemila anni fa, secondo la leggenda, da un cuoco che aggiunse accidentalmente del nigari (cloruro di magnesio) al latte di soia. Con sole 76 kcal per 100 g, 8,1 g di proteine, 4,8 g di grassi e 1,9 g di carboidrati, il tofu è una tela bianca nutrizionale che assorbe qualsiasi sapore gli venga offerto. In Giappone, il tofuya (negozio di tofu artigianale) è un'istituzione tanto quanto la panetteria italiana, e il tofu fresco del mattino ha una dolcezza lattiginosa che sorprende chi conosce solo quello confezionato.

Cosa contiene

Il calcio è il protagonista: 350 mg per 100 g (35 % DV), un valore eccezionale che dipende dal coagulante utilizzato — il solfato di calcio produce tofu particolarmente ricco. Il ferro (5,36 mg, 30 % DV) è sorprendentemente alto, rendendo il tofu una risorsa preziosa per le diete vegetariane. Il selenio (17,4 mcg, 32 % DV) attiva le difese antiossidanti. Il fosforo (97 mg) e il potassio (121 mg) supportano ossa e cuore. Il manganese (0,6 mg, 26 % DV) e lo zinco (0,8 mg) partecipano al metabolismo degli enzimi. Il rame (0,193 mg, 21 % DV) è necessario per l'assorbimento del ferro. Il magnesio (30 mg) contribuisce al rilassamento muscolare. Il folato (15 mcg) è presente in quantità modeste. Le isoflavoni della soia — genisteina e daidzeina — sono fitoestrogeni le cui proprietà sono tra le più studiate in nutrizione: dati attuali suggeriscono benefici per la salute ossea e cardiovascolare in menopausa.

Come prepararlo al meglio

Il segreto del tofu è eliminare l'acqua: avvolgetelo in carta assorbente, ponete un peso sopra e lasciate 30 minuti. Più è asciutto, più assorbe sapore e più croccante diventa in cottura. Per il tofu croccante, tagliate a cubetti da 2 cm e rosolate in olio caldo senza muoverli per 3-4 minuti per lato fino a doratura. Il tofu silken (morbidissimo) è perfetto per zuppe, budini e frullati. Il tofu compatto regge la marinatura: salsa di soia, zenzero grattugiato, aglio e olio di sesamo per almeno 30 minuti. Nel mapo tofu del Sichuan, il tofu si aggiunge delicatamente al sugo di carne di maiale tritata con pepe del Sichuan, doubanjiang e olio di peperoncino. Non congelate e scongelate il tofu per errore — in realtà è una tecnica intenzionale che crea una consistenza spugnosa e "carnosa". Conservate il tofu aperto immerso in acqua pulita, cambiandola ogni giorno, per 4-5 giorni.