Sardine — 208 kcal

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines comptent parmi les sources alimentaires les plus riches en oméga-3 (EPA et DHA). Sardine contient 11.5 g de lipides totaux pour 100 g ; les poissons plus gras fournissent généralement 1 à 2 g d'oméga-3 par portion. Consultez le tableau des micronutriments ci-dessus pour plus de détails.

Les niveaux de mercure varient selon l'espèce. Les grands poissons prédateurs (espadon, thazard, requin) accumulent davantage de mercure, tandis que les espèces plus petites comme le saumon, les sardines et le tilapia en contiennent peu. La plupart des adultes peuvent consommer 2 à 3 portions de poisson à faible teneur en mercure par semaine en toute sécurité.

Sardine en conserve et frais sont nutritionnellement similaires — la mise en conserve préserve efficacement les protéines (24.6 g/100 g) et les oméga-3. Le poisson en conserve peut être plus riche en sodium, privilégiez donc les versions à teneur réduite en sel. Il est aussi plus abordable et se conserve plus longtemps.

La cuisson au four, au gril, à la vapeur et le pochage sont les méthodes les plus saines — elles maintiennent l'apport calorique proche de la valeur crue de 208 kcal/100 g sans ajouter de matières grasses. Évitez la friture, qui peut plus que doubler l'apport calorique.

Sardine apporte 24.6 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait l'une des sources de protéines de la plus haute qualité. Les protéines de poisson sont facilement digestibles et contiennent tous les acides aminés essentiels. Un seul filet couvre une part importante de vos besoins quotidiens en protéines.