La graine de lin est l'une des plus anciennes cultures de l'humanité, cultivée pour ses fibres textiles autant que pour sa valeur nutritive depuis 6 000 ans en Mésopotamie. À 534 kcal pour 100 g, avec 18,3 g de protéines, 42,2 g de lipides et 28,9 g de glucides dont 27,3 g de fibres, elle concentre un profil nutritionnel hors du commun. La France est l'un des premiers producteurs européens de lin — Normandie et Picardie abritent les plus beaux champs de lin bleu du monde.
Le magnésium (392 mg, ~98 % AJR) est exceptionnel, frôlant la totalité des besoins quotidiens. Le phosphore (642 mg, ~92 % AJR) et le potassium (813 mg, ~23 % AJR) renforcent les os et le cœur. Le calcium (255 mg, ~32 % AJR) est remarquable pour une graine. Le fer (5,73 mg, ~32 % AJR) contribue au transport de l'oxygène. La thiamine (1,644 mg, ~137 % AJR) dépasse largement les AJR. Le cuivre (1,22 mg, ~136 % AJR) et le manganèse (2,48 mg, ~108 % AJR) couvrent généreusement les besoins. Le zinc (4,34 mg, ~39 % AJR) et le sélénium (25,4 µg, ~46 % AJR) soutiennent l'immunité. Les folates (87 µg, ~22 % AJR) et la niacine (3,08 mg, ~19 % AJR) complètent le profil vitaminique. Les lignanes, dont le lin est la source alimentaire la plus riche, possèdent des propriétés antioxydantes et phytoestrogéniques étudiées.
La règle essentielle : moudre les graines de lin juste avant de les consommer, car leur enveloppe dure empêche l'absorption des nutriments si elles sont avalées entières. Un moulin à café fait l'affaire — conservez la mouture au réfrigérateur maximum une semaine. Ajoutez une cuillère à soupe de lin moulu dans les flocons d'avoine, les smoothies ou les yaourts. Mélangée à de l'eau (1 cuillère + 3 d'eau, repos 10 minutes), la graine de lin forme un mucilage qui remplace un œuf en pâtisserie. L'huile de lin, très riche en oméga-3, ne doit jamais être chauffée — utilisez-la uniquement en assaisonnement.
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion |
|---|---|---|
| Calories | 534 kcal | 53 kcal |
| Protéines | 18.3 g | 1.8 g |
| Lipides | 42.2 g | 4.2 g |
| Glucides | 28.9 g | 2.9 g |
| Fibres | 27.3 g | 2.7 g |
| Sucres | 1.6 g | 0.2 g |
| Eau | 7 g | 0.7 g |
| Vitamines et minéraux | ||
| Calcium | 255 mg | 20% |
| Magnésium | 392 mg | 93% |
| Phosphore | 642 mg | 51% |
| Potassium | 813 mg | 17% |
| Zinc | 4.34 mg | 39% |
| Cuivre | 1.22 mg | 136% |
| Manganèse | 2.48 mg | 108% |
| Fer | 5.73 mg | 32% |
| Thiamine (B1) | 1.644 mg | 137% |
| Niacine (B3) | 3.08 mg | 19% |
| Vitamine B6 | 0.473 mg | 28% |
| Folates | 87 µg | 22% |
| Sélénium | 25.4 µg | 46% |
| Portion | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| 1 c. à s. (10 g) | 53 kcal | 1.8 g | 4.2 g | 2.9 g |
| 1 oz (28 g) (28 g) | 150 kcal | 5.1 g | 11.8 g | 8.1 g |
| Aliment | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Graines de lin | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Graines de chia | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Noix de cajou | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistaches | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| Cacahuètes | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
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