Graines de chia — 486 kcal

Les graines de chia sont les petites guerrières aztèques de la nutrition moderne — « chia » signifie « force » en langue nahuatl, et les coureurs mayas les consommaient avant les longues distances. À 486 kcal pour 100 g, avec 16,5 g de protéines, 30,7 g de lipides et 42,1 g de glucides dont l'impressionnant chiffre de 34,4 g de fibres, elles sont l'aliment le plus riche en fibres que l'on puisse trouver couramment. Zéro sucre et 5,8 g d'eau : la quasi-totalité de leurs glucides est constituée de fibres solubles et insolubles.

Ce qu'il contient

Le calcium (631 mg, ~79 % AJR) est exceptionnel pour un aliment végétal — cinq fois plus que le lait, gramme pour gramme. Le phosphore (860 mg, ~123 % AJR) dépasse les besoins quotidiens. Le magnésium (335 mg, ~84 % AJR) est remarquable. Le fer (7,72 mg, ~43 % AJR) est élevé mais non héminique — combinez avec de la vitamine C pour optimiser l'absorption. Le manganèse (2,72 mg, ~118 % AJR) couvre largement les besoins. Le zinc (4,58 mg, ~42 % AJR) soutient l'immunité. Le sélénium (55,2 µg, ~100 % AJR) atteint exactement les AJR. Le potassium (407 mg, ~12 % AJR) et le cuivre (0,924 mg, ~103 % AJR) complètent un profil minéral prodigieux. La niacine (8,83 mg, ~55 % AJR) et la thiamine (0,62 mg, ~52 % AJR) couvrent les vitamines B.

Bien le préparer

Le pudding de chia est la recette emblématique : mélangez 2 cuillères à soupe de graines dans 150 ml de lait (végétal ou non), réfrigérez toute la nuit — les graines absorbent 12 fois leur poids en liquide et forment un gel onctueux. Ajoutez des fruits frais, du granola et un filet de miel le matin. Saupoudrez-les directement sur les smoothies, les yaourts et les salades — pas besoin de les moudre, contrairement aux graines de lin. Mélangées à de l'eau (1 cuillère à soupe + 3 d'eau, repos 15 minutes), elles remplacent un œuf en pâtisserie végane.