Amandes — 579 kcal

L'amande est la reine des oléagineux, cultivée depuis l'Antiquité sur les pourtours méditerranéens et aujourd'hui au cœur de la Californie. À 579 kcal pour 100 g, avec 21,2 g de protéines, 49,9 g de lipides et 21,6 g de glucides dont 12,5 g de fibres, elle concentre une énergie considérable dans un petit format croquant. La Provence française a longtemps été terre d'amandiers, et l'amande reste un ingrédient noble de la pâtisserie hexagonale — des calissons d'Aix aux macarons parisiens.

Ce qu'il contient

La vitamine E est exceptionnelle à 25,6 mg (~171 % AJR), faisant de l'amande le champion toutes catégories parmi les fruits à coque pour cet antioxydant liposoluble. Le magnésium (270 mg, ~68 % AJR) est remarquable — une poignée de 30 g couvre déjà 20 % des besoins. Le phosphore (481 mg, ~69 % AJR) et le potassium (733 mg, ~21 % AJR) renforcent le squelette et le cœur. Le calcium (269 mg, ~34 % AJR) est rare pour un fruit sec. Le fer (3,71 mg, ~21 % AJR) et le zinc (3,12 mg, ~28 % AJR) soutiennent l'immunité. Le cuivre (1,03 mg, ~115 % AJR) et le manganèse (2,18 mg, ~95 % AJR) participent aux défenses antioxydantes. La riboflavine (1,138 mg, ~81 % AJR) est également remarquable.

Bien le préparer

Les amandes se dégustent nature en encas — une portion de 30 g (environ 23 amandes) est le standard nutritionnel recommandé. Torréfiées à sec dans une poêle pendant 5 minutes, elles développent des arômes plus intenses. Émondées et mixées avec de l'eau, elles donnent un lait d'amande maison bien supérieur aux versions industrielles. En poudre, elles remplacent une partie de la farine dans les gâteaux pour un résultat moelleux et sans gluten. La pâte d'amandes maison (amandes + sucre glace + blanc d'œuf) est la base des confiseries provençales.