Les graines de tournesol sont les petites pépites dorées du soleil, récoltées dans ces fleurs géantes qui illuminent les champs du Sud-Ouest de la France chaque été. À 584 kcal pour 100 g, avec 20,8 g de protéines, 51,5 g de lipides et 20 g de glucides dont 8,6 g de fibres, elles concentrent une richesse nutritionnelle impressionnante dans un format minuscule. Longtemps cantonnées à l'alimentation animale en Europe, elles ont conquis leur place dans l'alimentation humaine grâce au mouvement des graines et superaliments.
La vitamine E est exceptionnelle à 35,17 mg (~234 % AJR), faisant des graines de tournesol l'une des sources les plus concentrées de cet antioxydant. Le sélénium (53 µg, ~96 % AJR) renforce la protection cellulaire. Le magnésium (325 mg, ~81 % AJR) est remarquable pour la santé musculaire et nerveuse. Le phosphore (660 mg, ~94 % AJR) et le potassium (645 mg, ~18 % AJR) soutiennent les os et le cœur. La thiamine (1,48 mg, ~123 % AJR) dépasse largement les besoins quotidiens. La vitamine B6 (1,345 mg, ~96 % AJR) est exceptionnelle. Les folates (227 µg, ~57 % AJR) sont importants. Le fer (5,25 mg, ~29 % AJR) et le zinc (5 mg, ~45 % AJR) complètent un profil minéral dense.
Les graines de tournesol décortiquées se torréfient à sec dans une poêle pendant 3 à 4 minutes à feu moyen — elles dorent vite, surveillez-les. Saupoudrez-les sur les salades, les soupes et les bols de petit-déjeuner pour du croquant et des nutriments. En pâte à tartiner, mixez-les avec un peu d'huile de tournesol pour obtenir un beurre de tournesol crémeux — alternative idéale pour les allergiques aux noix. Incorporées dans le pain maison, elles ajoutent texture et nutrition. L'huile de tournesol pressée à froid conserve une partie de la vitamine E.
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion |
|---|---|---|
| Calories | 584 kcal | 164 kcal |
| Protéines | 20.8 g | 5.8 g |
| Lipides | 51.5 g | 14.4 g |
| Glucides | 20 g | 5.6 g |
| Fibres | 8.6 g | 2.4 g |
| Sucres | 2.6 g | 0.7 g |
| Eau | 4.7 g | 1.3 g |
| Vitamines et minéraux | ||
| Magnésium | 325 mg | 77% |
| Phosphore | 660 mg | 53% |
| Potassium | 645 mg | 14% |
| Zinc | 5 mg | 45% |
| Cuivre | 1.8 mg | 200% |
| Manganèse | 1.95 mg | 85% |
| Fer | 5.25 mg | 29% |
| Vitamine E | 35.17 mg | 234% |
| Thiamine (B1) | 1.48 mg | 123% |
| Niacine (B3) | 8.335 mg | 52% |
| Vitamine B6 | 1.345 mg | 79% |
| Folates | 227 µg | 57% |
| Sélénium | 53 µg | 96% |
| Portion | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| 1 oz (28 g) (28 g) | 164 kcal | 5.8 g | 14.4 g | 5.6 g |
| 1 tasse (128 g) | 748 kcal | 26.6 g | 65.9 g | 25.6 g |
| Poignée (30 g) | 175 kcal | 6.2 g | 15.4 g | 6.0 g |
| Aliment | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Graines de tournesol | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| Graines de chia | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Graines de lin | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Noix de cajou | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistaches | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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