Beurre de cacahuète — 588 kcal

Le beurre de cacahuète — pâte dense et crémeuse obtenue par broyage de cacahuètes grillées — est passé du statut de spécialité américaine à celui de superaliment reconnu dans le monde entier. À 588 kcal pour 100 g, avec 25,1 g de protéines, 50,4 g de lipides et 20 g de glucides, c'est l'un des aliments les plus denses en énergie et en nutriments — une cuillère à soupe (15 g) apporte déjà 88 kcal et 3,8 g de protéines.

Ce qu'il contient

Le profil en micronutriments est exceptionnel : le magnésium atteint 160 mg pour 100 g (~38 % des AJR), le potassium 649 mg (~19 % des AJR) et la vitamine E 9 mg (~60 % des AJR) — un puissant antioxydant liposoluble protégeant les membranes cellulaires. La niacine (13,4 mg, ~84 % des AJR) est l'une des plus élevées du règne alimentaire. Le phosphore (358 mg), le fer (1,7 mg), le zinc (2,5 mg), le cuivre (0,42 mg), le manganèse (1,5 mg) et la vitamine B6 (0,44 mg) complètent un profil minéral dense. Les fibres atteignent 6 g, favorisant la satiété, et le sucre 9,2 g — variable selon les marques. Plus de 75 % des lipides sont insaturés (mono et polyinsaturés), associés dans les études épidémiologiques à une réduction du risque cardiovasculaire.

Bien le choisir

Lisez l'étiquette : un beurre de cacahuète de qualité ne contient qu'un ou deux ingrédients — cacahuètes grillées et éventuellement du sel. Fuyez les versions avec huile de palme, sucre ajouté ou stabilisants. La couche d'huile en surface est normale et se mélange en remuant. Conservez au réfrigérateur après ouverture pour ralentir l'oxydation des lipides. En cuisine, le beurre de cacahuète s'intègre aussi bien dans les smoothies protéinés (avec banane et lait d'avoine) que dans les sauces asiatiques (sauce satay). Dosez à la cuillère plutôt qu'au couteau — la densité calorique rend le surserving invisible. Deux cuillères à soupe (30 g, 176 kcal) constituent une portion standard qui fournit 7,5 g de protéines et 10 % des AJR en magnésium.