Cacahuètes — 567 kcal

La cacahuète — ou arachide — n'est pas une noix mais une légumineuse qui pousse sous terre, ce qui explique son profil protéique exceptionnellement élevé parmi les « fruits à coque ». À 567 kcal pour 100 g, avec 25,8 g de protéines, 49,2 g de lipides et 16,1 g de glucides dont 8,5 g de fibres, elle combine densité énergétique et richesse nutritionnelle. Originaire d'Amérique du Sud, elle a conquis le monde entier — de la sauce satay indonésienne au beurre de cacahuètes américain, en passant par l'apéritif français classique.

Ce qu'il contient

La niacine (12,07 mg, ~75 % AJR) est exceptionnelle, faisant de la cacahuète l'une des meilleures sources végétales de cette vitamine du groupe B. Les folates (240 µg, ~60 % AJR) sont remarquables — rares à ce niveau dans un aliment aussi courant. La vitamine E (8,33 mg, ~56 % AJR) protège les membranes cellulaires. Le magnésium (168 mg, ~42 % AJR) et le phosphore (376 mg, ~54 % AJR) soutiennent les os et le métabolisme. Le potassium (705 mg, ~20 % AJR) régule la tension. Le fer (4,58 mg, ~25 % AJR) est élevé pour un végétal. Le cuivre (1,14 mg, ~127 % AJR) et le manganèse (1,93 mg, ~84 % AJR) participent aux défenses enzymatiques. Le zinc (3,27 mg, ~30 % AJR) renforce l'immunité.

Bien le préparer

Les cacahuètes grillées à sec dans une poêle pendant 5 à 7 minutes développent un arôme irrésistible — ajoutez une pincée de fleur de sel à la sortie. Le beurre de cacahuètes maison se prépare en mixant 200 g de cacahuètes grillées pendant 5 minutes au robot — rien d'autre, l'huile naturelle suffit. En sauce satay, mélangez du beurre de cacahuètes avec du lait de coco, de la sauce soja, du citron vert et du piment pour accompagner des brochettes de poulet. En pâtisserie, les cacahuètes concassées apportent du croquant aux brownies et aux cookies.