Noix de cajou — 553 kcal

La noix de cajou est le fruit tropical de l'anacardier, cultivé du Brésil au Vietnam en passant par l'Inde et l'Afrique de l'Ouest. À 553 kcal pour 100 g, avec 18,2 g de protéines, 43,9 g de lipides et 30,2 g de glucides dont 3,3 g de fibres, elle se distingue par sa teneur en glucides plus élevée que les autres oléagineux — d'où sa douceur naturelle et sa texture crémeuse. Ses 5,2 g d'eau confirment sa densité nutritionnelle. En cuisine végétalienne, la noix de cajou est devenue un ingrédient star pour créer des « fromages » et des crèmes sans produits laitiers.

Ce qu'il contient

Le cuivre (2,2 mg, ~244 % AJR) est spectaculaire, couvrant plus du double des besoins quotidiens en une portion de 100 g. Le magnésium (292 mg, ~73 % AJR) est parmi les plus élevés de tous les aliments courants. Le phosphore (593 mg, ~85 % AJR) et le potassium (660 mg, ~19 % AJR) renforcent le squelette. Le fer (6,68 mg, ~37 % AJR) est remarquable. Le zinc (5,78 mg, ~53 % AJR) est l'un des plus élevés parmi les végétaux. Le manganèse (1,66 mg, ~72 % AJR) soutient les enzymes antioxydantes. Le sélénium (19,9 µg, ~36 % AJR) complète l'arsenal protecteur. La vitamine K (34,1 µg, ~43 % AJR) participe à la coagulation sanguine.

Bien le préparer

Les noix de cajou grillées à sec sont l'encas parfait — 30 g suffisent pour couper la faim. Trempées une nuit dans l'eau puis mixées, elles donnent une crème de cajou onctueuse qui remplace la crème fraîche dans les sauces végétales, les soupes et les currys. Le lait de cajou maison est le plus neutre et le plus crémeux des laits végétaux. En cuisine asiatique, elles apportent du croquant aux sautés de poulet aux noix de cajou — ajoutez-les en fin de cuisson pour préserver la texture. Mixées avec des dattes, elles forment la base des energy balls.