Sardina — 208 kcal

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas se encuentran entre las fuentes alimentarias más ricas en omega-3 (EPA y DHA). Sardina contiene 11.5 g de grasa total por 100 g; los pescados más grasos suelen aportar 1–2 g de omega-3 por porción. Consulta la tabla de micronutrientes arriba para más detalles.

Los niveles de mercurio varían según la especie. Los grandes peces depredadores (pez espada, caballa real, tiburón) tienden a acumular más mercurio, mientras que las especies más pequeñas como el salmón, las sardinas y la tilapia son bajas en mercurio. La mayoría de los adultos pueden consumir de forma segura 2–3 porciones de pescado bajo en mercurio por semana.

Sardina en conserva y fresco son nutricionalmente similares — la conservación preserva eficazmente las proteínas (24.6 g/100 g) y las grasas omega-3. El pescado en conserva puede tener más sodio, así que busca variedades bajas en sodio. También es más económico y tiene mayor vida útil.

Hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor y escalfar son los métodos más saludables — mantienen el contenido calórico cercano al valor crudo de 208 kcal/100 g sin añadir grasa extra. Evita la fritura, que puede más que duplicar el contenido calórico.

Sardina aporta 24.6 g de proteínas por 100 g, lo que lo convierte en una de las fuentes de proteína de mayor calidad disponibles. La proteína del pescado es fácilmente digerible y contiene todos los aminoácidos esenciales. Un solo filete proporciona una parte significativa de tus necesidades diarias de proteínas.