Sojabohnen gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit vollständigem Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Sie sind das Ausgangsmaterial für Tofu, Tempeh, Sojasauce und Miso.
Eiweiß 36%
Fett 43%
Kohlenhydrate 21%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 173 kcal | 298 kcal |
| Eiweiß | 16.6 g | 28.6 g |
| Fett | 9 g | 15.5 g |
| Kohlenhydrate | 9.9 g | 17.0 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 10.3 g |
| Zucker | 3 g | 5.2 g |
| Wasser | 62.6 g | 107.7 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Kalzium | 102 mg | 8% |
| Magnesium | 86 mg | 20% |
| Phosphor | 245 mg | 20% |
| Kalium | 515 mg | 11% |
| Zink | 1.15 mg | 10% |
| Kupfer | 0.407 mg | 45% |
| Mangan | 0.824 mg | 36% |
| Eisen | 5.14 mg | 29% |
| Folsäure | 54 µg | 14% |
| Thiamin (B1) | 0.155 mg | 13% |
| Vitamin B6 | 0.234 mg | 14% |
| Vitamin K | 19.2 µg | 16% |
| Vitamin C | 1.7 mg | 2% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Ist das Protein in Sojabohnen (gekocht) vollständig?
Sojabohnen (gekocht) liefert 16.6 g pflanzliches Protein pro 100 g, ist aber wie die meisten Hülsenfrüchte arm an der Aminosäure Methionin. Die Kombination mit Getreide (Reis, Brot) über den Tag verteilt ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil. Soja ist die Ausnahme — es ist von sich aus vollständig.
Wie viele Ballaststoffe liefert Sojabohnen (gekocht)?
Sojabohnen (gekocht) enthält 6 g Ballaststoffe pro 100 g — eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen unter den vollwertigen Lebensmitteln. Diese Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, helfen den Blutzucker zu regulieren und fördern ein anhaltendes Sättigungsgefühl — bei nur 173 kcal pro 100 g.
Wie bereite ich Sojabohnen (gekocht) am besten zu?
Getrocknete Hülsenfrüchte profitieren vom Einweichen über 8–12 Stunden, was die Kochzeit verkürzt und die Verdaulichkeit verbessert. Das Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser weich kochen. Konservierter Sojabohnen (gekocht) ist eine praktische vorgekochte Alternative — einfach abspülen, um den Natriumgehalt zu reduzieren.
Wie kann ich Blähungen durch Sojabohnen (gekocht) reduzieren?
Steigern Sie die Aufnahme schrittweise über einige Wochen, damit sich die Darmbakterien anpassen können. Das Einweichen von getrocknetem Sojabohnen (gekocht) und Abgießen des Wassers entfernt einige blähungsfördernde Oligosaccharide. Verdauungsfördernde Gewürze wie Kreuzkümmel oder Ingwer sowie gründliches Kauen helfen ebenfalls.
Kann Sojabohnen (gekocht) Fleisch als Proteinquelle ersetzen?
Mit 16.6 g Protein und 6 g Ballaststoffen pro 100 g ist Sojabohnen (gekocht) eine starke pflanzliche Proteinquelle. Die Proteindichte ist zwar geringer als bei Fleisch, doch Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Die Kombination mit Vollkornprodukten stellt sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
