Mais ist zugleich Gemüse und Getreide und liefert Lutein und Zeaxanthin — Carotinoide, die für die Augengesundheit wichtig sind. Süßer Maiskolben ist eine beliebte sommerliche Beilage auf dem gesamten amerikanischen Kontinent.
Eiweiß 13%
Fett 13%
Kohlenhydrate 74%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 86 kcal | 77 kcal |
| Eiweiß | 3.3 g | 3.0 g |
| Fett | 1.4 g | 1.3 g |
| Kohlenhydrate | 18.7 g | 16.8 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 1.8 g |
| Zucker | 6.3 g | 5.7 g |
| Wasser | 75.9 g | 68.3 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Vitamin C | 6.8 mg | 8% |
| Thiamin (B1) | 0.16 mg | 13% |
| Niacin (B3) | 1.77 mg | 11% |
| Vitamin B6 | 0.06 mg | 4% |
| Folsäure | 46 µg | 12% |
| Pantothensäure (B5) | 0.72 mg | 14% |
| Magnesium | 37 mg | 9% |
| Phosphor | 89 mg | 7% |
| Kalium | 270 mg | 6% |
| Eisen | 0.52 mg | 3% |
| Zink | 0.46 mg | 4% |
| Mangan | 0.16 mg | 7% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Wie hoch ist der glykämische Index von Mais?
Der glykämische Index von Getreide variiert je nach Verarbeitung und Zubereitung stark. Vollkornversionen von Mais haben in der Regel einen niedrigeren GI als raffinierte Varianten. Mit 18.7 g Kohlenhydraten und 2 g Ballaststoffen pro 100 g hilft der Ballaststoffgehalt, die Blutzuckerreaktion zu mäßigen.
Enthält Mais Gluten?
Der Glutengehalt hängt vom jeweiligen Getreide ab. Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, während Reis, (zertifizierter) Hafer, Quinoa und Mais von Natur aus glutenfrei sind. Prüfen Sie die Zutatenliste von Mais, wenn Sie Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit haben.
Warum sind die Ballaststoffe in Mais wichtig?
Mais liefert 2 g Ballaststoffe pro 100 g. Diese unterstützen eine gesunde Verdauung, helfen den Blutzucker stabil zu halten und fördern das Sättigungsgefühl. Erwachsene benötigen 25–30 g Ballaststoffe täglich — ballaststoffreiche Getreideprodukte helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Wie bereite ich Mais am besten zu?
Die meisten Getreidesorten profitieren vom Abspülen vor dem Kochen, um Oberflächenstärke zu entfernen. Verwenden Sie das passende Wasser-zu-Getreide-Verhältnis (typischerweise 2:1) und kochen Sie bei geschlossenem Deckel, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Gekochter Mais liefert etwa 86 kcal pro 100 g Trockengewicht.
Ist Vollkorn-Mais gesünder als raffinierter?
Vollkornversionen behalten Kleie und Keimling, was mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe liefert. Raffiniertes Getreide hat eine leichtere Textur, verliert aber einen Großteil seines Nährwerts. Wann immer möglich, bietet Vollkorn-Mais mehr Nährstoffe pro 86 kcal.
