Sardin — 208 kcal

Fede fisk som laks, makrel og sardiner er blandt de rigeste fødevarekilder til omega-3 (EPA og DHA). Sardin indeholder 11.5g totalt fedt per 100g; federe fisk giver typisk 1–2g omega-3 per portion. Se mikronæringstabellen ovenfor for detaljer.

Kviksølvniveauerne varierer efter art. Store rovfisk (sværdfisk, kongemakrel, haj) har tendens til at akkumulere mere kviksølv, mens mindre arter som laks, sardiner og tilapia har lave niveauer. De fleste voksne kan sikkert spise 2–3 portioner af fisk med lavt kviksølvindhold om ugen.

Dåse og frisk Sardin er ernæringsmæssigt ens — konservering bevarer protein (24.6g/100g) og omega-3-fedtstoffer effektivt. Dåsefisk kan have højere natriumindhold, så kig efter lavsaltvarianter. Det er også billigere og har længere holdbarhed.

Bagning, grilning, dampning og pochering er de sundeste metoder — de holder kalorierne tæt på råværdien på 208 kcal/100g uden at tilføje ekstra fedt. Undgå frituresteging, som kan mere end fordoble kalorieindholdet.

Sardin giver 24.6g protein per 100g, hvilket gør den til en af proteinkilderne med højest kvalitet. Fiskeprotein er letfordøjeligt og indeholder alle essentielle aminosyrer. En enkelt filet dækker en betydelig del af det daglige proteinbehov.