Jordnødder — 567 kcal

Jordnødder er teknisk set en bælgfrugt — ikke en nød — men de spises og ernæres som nødder. Med 567 kcal per 100 g, 25,8 g protein, 49,2 g fedt og 16,1 g kulhydrater er de en af de mest proteinrige nøddelignende fødevarer. De 8,5 g fiber er imponerende, kun 4,7 g sukker, og det lave vandindhold (6,5 g) giver en crunchy, mættende oplevelse.

Hvad indeholder det

Niacin (12,1 mg, ca. 76 % DV) er den højeste blandt nødder, mangan (1,93 mg, ca. 84 % DV) aktiverer antioxidante enzymer, magnesium (168 mg, ca. 40 % DV) afslapper musklerne, og fosfor (376 mg, ca. 54 % DV) styrker knoglerne. Vitamin E (8,33 mg, ca. 56 % DV) beskytter celler, folat (240 µg, ca. 60 % DV) er exceptionelt og vigtigt for celledeling, og thiamin (0,64 mg, ca. 53 % DV) driver energistofskiftet. Jordnødder er rige på resveratrol og p-coumarinsyre — de samme antioxidanter som i rødvin. Ristning øger p-coumarinsyre med op til 22 %.

Sådan lykkes det

Rist rå jordnødder ved 175 °C i 15–20 minutter for den bedste smag, eller rist i en tør pande i 8–10 minutter under omrøring. Lav hjemmelavet jordnøddesmør: blend ristede jordnødder i en foodprocessor i 5–10 minutter med en knivspids salt — det skifter fra krummer til cremet butter. Brug knust jordnødder som topping til wokretter, thai-salater og nudelsupper. Jordnødder i chokoladeskal er den klassiske snack, men vælg usaltede, ucoatede for det sundeste valg. Opbevar i en lufttæt beholder — jordnøddeolie kan harskne ved varme.