Mandler — 579 kcal

Mandler er nøddeverdenens ernæringsdronning — sprøde, nøddagtige og spækket med sunde fedtsyrer, protein og fiber. Med 579 kcal per 100 g, 21,2 g protein, 49,9 g fedt og 21,6 g kulhydrater er de energitætte men utroligt mættende. De 12,5 g fiber (ca. 50 % DV) er exceptionelt og gør mandler til en af de mest fiberrige nødder. Blot 4,4 g sukker og 4,4 g vand understreger deres koncentrerede natur.

Hvad indeholder det

Vitamin E (25,6 mg, ca. 171 % DV) er den højeste blandt alle almindelige fødevarer og beskytter celler mod oxidativ skade. Magnesium (270 mg, ca. 64 % DV) afslapper musklerne og støtter nervesystemet, mangan (2,18 mg, ca. 95 % DV) aktiverer antioxidante enzymer, riboflavin (1,14 mg, ca. 88 % DV) driver energistofskiftet, og fosfor (481 mg, ca. 69 % DV) styrker knoglerne. Calcium (269 mg, ca. 27 % DV) er usædvanligt for en nød og gør mandler relevante for knoglesundheden. Mandlers enumættede fedt (oliesyre) sænker LDL-kolesterol, og det brune skind er rig på polyphenoler med antiinflammatorisk kraft.

Sådan lykkes det

En håndfuld mandler (28 g, ca. 23 stk.) er det ideelle mellemmåltid — 162 kcal med protein, fiber og sunde fedt. Blanchér mandler i kogende vand i 1 minut, skyl i koldt vand, og klem skinden af for fint mandelmjøl til bagning. Rist mandler i en tør pande i 5–7 minutter for dybere smag. Blend ristede mandler med vand til hjemmelavet mandelmælk. Mandler med mørk chokolade og havsalt er den perfekte sunde dessertsnack. Opbevar mandler i en lufttæt beholder på et køligt sted i op til et år.